cultureaftercomputation.com

Picioarele sunt, fără îndoială, una dintre părțile corpului cel mai frecvent rănite sau dureroase. Pe lângă faptul că sunt adesea folosite pentru mișcare, picioarele sunt un suport pentru organism care trebuie să primească multă greutate în fiecare zi. Întinderea regulată a picioarelor poate reduce riscul de rănire sau alte probleme ale picioarelor. Întinderea picioarelor poate relaxa mușchii strânși, ameliorează durerile și poate reduce șansa de rănire în timpul exercițiului.

Întinderi de picioare care se pot face acasă

Iată mișcările de întindere a picioarelor care pot fi făcute acasă:

1. Quad stretch

Quad stretch Quad stretch este o mișcare de întindere a picioarelor care vizează relaxarea mușchilor cvadriceps. Cvadricepsul este un grup de mușchi din partea din față a coapsei. Cum să faci o întindere quad este destul de ușor, și anume:

• Stai cu picioarele drepte.
• În timp ce stați în picioare, îndoiți un picior înapoi până când călcâiul este aproape aproape de fese și gambele este aproape de coapsă. Vă puteți ține corpul de un perete sau de un scaun cu o mână
• Țineți câteva secunde în timp ce respirați încet, apoi faceți același lucru cu celălalt picior.

2. Întindere ischio-jambierului

Întinderea ischiobiilor este un grup de mușchi situat în partea din spate a coapsei. Aceștia sunt mușchii folosiți atunci când alergați, îndoiți genunchii și balansați șoldurile. Leziunile ischio-coardei sunt una dintre cele mai frecvente leziuni ale picioarelor. Iată cum să faci o întindere a ischiobigiolarelor:

• Stai drept și pune un picior înainte
• Îndoiți-vă corpul înainte pentru a regla direcția piciorului înainte. Îndoaie genunchiul piciorului în spatele tău până când corpul tău este mai jos.
• Ridicați talpa piciorului în față, astfel încât degetele de la picioare să fie orientate în sus
• Țineți această poziție pentru un ciclu de respirație, apoi repetați pe celălalt picior

3. Întindere interioară a coapsei

Întinderea interioară a coapsei Interiorul coapsei are mușchi responsabili cu stabilizarea articulațiilor șoldului și genunchiului. Iată câteva mișcări care vor ajuta la întinderea acestuia:

• Stați cu picioarele cât mai depărtate posibil
• Îndoiți genunchiul stâng, menținând piciorul drept drept. Țineți câteva clipe până când simțiți tragerea mușchiului interior al coapsei drepte
• În timp ce țineți această poziție, faceți un ciclu de tehnici de respirație de relaxare
• Când ați terminat, faceți același lucru de la început folosind celălalt picior.

4. Întinderea gambei

Mișcări de întindere a gambei în întinderea picioarelor Această mișcare de întindere a picioarelor va ajuta la relaxarea mușchilor gambei care se întind de la spatele genunchiului până la călcâi. Iată cum să o faci:

• Poziționați corpul cu fața la perete, apoi stivuiți ambele mâini pe perete
• Aduceți un picior înainte și îndoiți genunchiul, astfel încât corpul să se sprijine de perete
• Asigurați-vă că tălpile picioarelor sunt pe podea
• Dacă o faci corect, vei simți că mușchii gambei se trage atunci când îndoiți genunchii
• Țineți această poziție timp de aproximativ 20-30 de secunde

5. Întinderea lui Ahile

Întinderea lui Ahile Întinderea lui Ahile este tendonul care leagă mușchii gambei și călcâiului. Leziunile tendonului lui Ahile sunt una dintre cele mai frecvente leziuni sportive. De aceea, întinderea mușchilor picioarelor lui Ahile trebuie făcută prin:

• Poziționați-vă corpul cu fața la perete și puneți-vă palmele pe perete ca suport
• Glisați un picior înapoi, în timp ce celălalt picior este îndoit la genunchi
• Poziția tălpilor picioarelor trebuie să rămână atașată de podea
• Când vă mutați picioarele, glisați și șoldurile înainte, astfel încât să simțiți o strângere de gambe
• Țineți piciorul timp de 30 de secunde înainte de a schimba partea și de a face aceiași pași

6. Ridicați degetele de la picioare, îndreptați și ondulați

Întinderea piciorului relaxează talpa, degetele și coloana piciorului în mișcare. Iată cum să o faci:

• Stai drept și ține-ți picioarele pe podea
• Ridicați coloana în sus, astfel încât doar călcâiul să atingă podeaua și țineți apăsat timp de 5 secunde
• După aceea, poziționați-vă picioarele ca și cum ați fi în vârful picioarelor, folosind degetele de la picioare ca suport și țineți apăsat timp de 5 secunde.
• Ultima mișcare, poziționați picioarele înapoi pe podea, apoi îndoiți toate degetele de la picioare spre interior și țineți apăsat timp de 5 secunde.
• Repetați fiecare poziție de 10 ori.

7. Întinderea degetului mare

Această întindere a degetului mare de la picior este foarte utilă pentru a ameliora durerea sau durerea de la purtarea tocurilor înalte sau a pantofilor. Iată pașii:

• Stați în poziție verticală pe bancă
• Pune un picior pe coapsa celuilalt picior
• Apoi masează degetul mare în direcție în sus, în jos și circulară. Țineți poziția degetului mare timp de cinci secunde de fiecare dată când îl mutați într-o direcție diferită
• Repetați de 10 ori în fiecare direcție
• Treceți la celălalt picior

8. Onduleuri ale degetelor de la picioare

Acest exercițiu va întări și întinde partea din spate a piciorului și a degetelor de la picioare. Iată cum să o faci:

• Stai cu spatele drept și picioarele așezate pe podea
• Întindeți un prosop sau covoraș sub un picior
• Prinde prosopul cu degetele de la picioare și apoi trage-l spre interior
• Repetați mișcarea de 5 ori și faceți aceeași mișcare cu celălalt picior.

9. Jocul cu degetele de la picioare

Această mișcare va antrena mușchii degetelor mari de la picior. Iată cum să o faci:

• Stai drept, cu picioarele relaxate pe podea
• Apoi deschideți degetele de la picioare cât mai larg posibil și țineți apăsat timp de 5 secunde
• Repetați de 10 ori

10. Pickup marmură

Această întindere va lucra mușchii de la baza piciorului și a degetelor de la picioare. Pentru a face această mișcare, veți avea nevoie de bilele și un recipient. Iată cum:

• Stai drept pe un scaun
• Așezați 20 de bile, șuruburi sau alte obiecte similare pe podea una lângă alta cu un recipient sau un bol
• Folosind degetele de la picioare, mutați bilele în recipientul furnizat
• Repetați aceeași mișcare cu celălalt picior

11. Extensie deget de la picioare

Mișcarea de extensie a degetelor de la picior este bună pentru prevenirea și tratarea fasciitei plantare care provoacă dureri în călcâiul piciorului. Iată cum să o faci:

• Stai drept pe un scaun și pune piciorul drept pe coapsa piciorului stâng
• Prindeți degetul mare al piciorului drept și trageți-l spre gleznă până când simțiți o trage de talpă și călcâi.
• Masați piciorul drept folosind cealaltă mână timp de 10 secunde
• Repetați de 10 ori pe piciorul drept, apoi treceți la piciorul stâng

12. Rol de minge

Ball roll stretch Ball Roll este o mișcare de întindere a piciorului care poate ameliora durerea în zona tălpii. Puteți folosi mingi de golf, mingi de tenis sau alte mingi de dimensiuni similare. Iată cum:

• Stai drept pe un scaun, cu picioarele pe podea
• Pune mingea sub un picior și mișcă-o încet în diferite direcții în timp ce aplici puțină presiune cu talpa
• Aceste mișcări se vor simți ca un masaj.
• Faceți-o timp de 2 minute, apoi înlocuiți-l cu celălalt picior

13. Întinderea piciorului în decubit dorsal

Nu numai picioarele, această mișcare de întindere poate relaxa și partea inferioară a spatelui. Muschii hamstring, gambei și gleznei pot simți, de asemenea, impactul. Iată cum să o faci:

• Poziționați corpul întins pe spate și îndoiți ambii genunchi, cu tălpile picioarelor încă pe podea
• Aduceți un genunchi până la piept și țineți-l cu mâinile (ca o îmbrățișare)
• După aceea, îndreptați piciorul cu o poziție ascuțită a palmei ca un picior de balet
• Încă într-o poziție dreaptă, mișcă-ți glezna de câteva ori
• Coborâți piciorul pe spate și repetați aceiași pași cu celălalt picior

[[Articol similar]]

Note de la SehatQ

Întinderea picioarelor este utilă pentru relaxarea mușchilor rigidi după activități, reducând în același timp riscul de accidentări sportive. Puteți face acest lucru folosind articolele pe care le aveți acasă, astfel încât să nu aveți nevoie să cumpărați sau să pregătiți unelte speciale. Faceți întinderi regulat în fiecare zi pentru a obține beneficii maxime. Atunci când mușchii vă dor, întinderea vă va ajuta la accelerarea recuperării și vă va face mai pregătit pentru activitățile din ziua următoare. Dacă există încă întrebări despre cum să faci mișcări de întindere a picioarelor sau alte tipuri de exerciții pentru picioare care sunt cele mai potrivite pentru starea ta de sănătate, discută-le direct cu medicul tău prin intermediul funcției conversația doctorului în aplicația de sănătate SehatQ. Descărcați-l gratuit prin Google Play sau Appstore.