Nevoile zilnice de energie și sfaturi pentru a le îndeplini

Cunoașterea cantității de energie pe zi este făcută de obicei de persoanele care urmează un program de dietă. Cu toate acestea, controlul cantității de energie care intră și iese din organism este, de asemenea, foarte necesar pentru a ne asigura că organismul rămâne sănătos și lipsit de boli. Cerințele energetice, sau denumite în mod popular calorii, sunt unități utilizate pentru a determina conținutul energetic al alimentelor sau băuturii pe care le consumați. Pe ambalajele produselor alimentare sau a băuturilor, caloriile pot fi scrise și în unități de „kcal” sau „kJal” cu 1kcal = 4,2kJal.

Care este necesarul standard de energie pe zi?

Numărul de calorii necesare variază de la persoană la persoană, în funcție de mai multe lucruri, cum ar fi:
  • Vârsta: copiii și adolescenții au nevoie de mai multe calorii decât adulții sau vârstnicii
  • Stilul de viață: cu cât nivelul de activitate al unei persoane este mai mare, cu atât are nevoie de mai multe calorii
  • Dimensiunea corpului: înălțimea și greutatea afectează viteza cu care organismul arde caloriile.
Pentru a ști cu siguranță nevoile personale de energie, consultați un medic sau un nutriționist. Cu toate acestea, există standarde universale pe care le puteți folosi în determinarea nevoilor energetice ale organismului în funcție de anumite repere. Potrivit Departamentului de Sănătate al Statelor Unite ale Americii, există 3 standarde standard în determinarea cantității de necesar de energie umană în general, și anume bazate pe vârstă, sex și 3 niveluri de activitate fizică. Mărimea corpului (înălțimea și greutatea) afectează și ele. Doar referința este luată pe baza mărimii medii în funcție de vârstă la fiecare sex, de exemplu:
  • Mascul adult: inaltime 177 cm, greutate 70 kg
  • Femeie adultă: înălțime 162 cm, greutate 57 kg
Pe baza acestor repere, necesarul mediu de energie necesar unei persoane este:
  • Copii: 1.000-2.000 de calorii pe zi (băieții au nevoie de mai multe calorii decât fetele)
  • Adolescenți: 1.400-3.200 de calorii pe zi (băieții au nevoie de mai multe calorii decât fetele)
  • Bărbați adulți: 2.000-3.000 de calorii pe zi
  • Femei adulte: 1.600-2.400 de calorii pe zi
Vârsta și sexul determină și nevoile de calorii.Dacă sunt discutate mai detaliat, nevoile de calorii ale unei persoane pot fi calculate în funcție de sexul acesteia. Nevoile energetice ale bărbaților, privite din punct de vedere al vârstei și ale nivelului de activitate, sunt următoarele.
  • 19-20 ani: 2.600 de calorii pentru activitate scăzută, 2.800 de calorii pentru activitate moderată, 3.000 de calorii pentru activitate ridicată
  • 21-25 de ani: 2.400, 2.800 și 3.000 de calorii
  • 26-30 de ani: 2.400, 2.600 și 3.000 de calorii
  • 31-35 de ani: 2.400, 2.600 și 3.000 de calorii
  • 36-40 de ani: 2.400, 2.600 și 2.800 de calorii
  • 41-45 ani: 2.200, 2.600 și 2.800 de calorii
  • 46-50 de ani: 2.200, 2.400 și 2.800 de calorii
Între timp, nevoile de energie ale femeilor, luate în considerare de vârsta și activitățile lor, sunt următoarele:
  • 19-20 ani: 2.000, 2.200 și 2.400 de calorii
  • 21-25 de ani: 2.000, 2.200 și 2.400 de calorii
  • 26-30 de ani: 1.800, 2.000 și 2.400 de calorii
  • 31-35 de ani: 1.800, 2.000 și 2.200 de calorii
  • 36-40 de ani: 1.800, 2.000 și 2.200 de calorii
  • 41-45 de ani: 1.800, 2.000 și 2.200 de calorii
  • 46-50 de ani: 1.800, 2.000 și 2.200 de calorii
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), nevoia de calorii în și ieșite trebuie echilibrată pentru a preveni să devii supraponderal sau obez. O greutate corporală ideală va proteja, de asemenea, organismul de diverse probleme de sănătate, cum ar fi malnutriția, diabetul de tip 2, bolile de inimă, accident vascular cerebral și cancer. Acest calcul este doar un calcul aproximativ. De fapt, trebuie să existe o examinare separată pentru a determina nevoile de calorii ale unei persoane. [[Articol similar]]

Cum ne asigurăm că nevoile energetice sunt satisfăcute în mod corespunzător?

Consumul de legume in fiecare zi este important pentru implinirea energetica.Pentru a nu te ingrasa, asigura-te ca consumul zilnic total de grasimi nu depaseste 30% din necesarul de energie. Dintre acestea, grăsimile saturate totale nu trebuie să depășească 10%, iar grăsimile trans ar trebui să fie sub 1% din necesarul zilnic de energie. Între timp, satisfacerea nevoilor zilnice de energie trebuie să fie obținută prin:
  • Fructe, legume și nuci (fasole sau linte), diverse tipuri de fasole și cereale integrale (ovăz, ovăz sau orez brun)
  • Cel puțin 400 de grame (5 porții) de fructe și legume pe zi, excluzând cartofi, cartofi dulci, manioc și alți tuberculi
  • Evitați consumul excesiv de grăsimi așa cum este descris mai sus
  • Alimente care conțin grăsimi nesaturate, cum ar fi pește, avocado, nuci, ulei de canola, măsline sau ulei de floarea soarelui în cantități moderate, ca alternativă
  • Limitați consumul de zahăr la maximum 10% din necesarul total de energie zilnic sau aproximativ 12 lingurițe pentru adulții în condiții sănătoase
  • Limitați consumul de sare la maximum 5 grame (1 linguriță) pe zi

Note de la SehatQ

Dacă aveți anumite probleme de sănătate, discutați cu medicul dumneavoastră despre cum să vă satisfaceți nevoile zilnice de energie. Pentru mai multe informații despre cum să vă satisfaceți nevoile zilnice de energie, intreaba medicul direct în aplicația de sănătate a familiei SehatQ. Descărcați acum la App Store și Google Play.