cultureaftercomputation.com

Vitamina B3 este o vitamina care apartine familiei complexului de vitamine B. Cunoscută adesea sub numele de niacină, vitamina B3 joacă o varietate de roluri importante, cum ar fi implicarea în metabolismul organismului, funcția sistemului nervos și controlul radicalilor liberi. Există multe surse de vitamina B3 care pot fi consumate, în special produse de origine animală. Cu toate acestea, unele surse de plante conțin și această vitamină solubilă în apă. Ca vitamina esentiala pentru organism, necesarul zilnic de vitamina B3 este de 16 mg pentru barbati si 14 mg pentru femei.

9 surse de vitamina B3 care pot fi variate pentru consum

Iată câteva surse de vitamina B3 pe care le poți varia în dieta ta:

1. Ficat de vită

Deși unora nu le place ficatul de vită, este o sursă foarte mare de vitamina B3. Pentru fiecare 85 de grame de ficat de vită fiert, vei primi 14,7 mg de vitamina B3 sau niacină. Această cantitate poate satisface mai mult de 100% din necesarul zilnic de niacină pentru femei și 91% pentru bărbați. Ficatul de vita contine si proteine ​​de foarte buna calitate si contine toti aminoacizii esentiali de care organismul are nevoie.

2. Ficat de pui

Pe lângă ficatul de vită, un alt ficat de animal care conține niveluri ridicate de vitamina B3 sau niacină este ficatul de pui. Fiecare 85 de grame de ficat de pui poate îndeplini 73% din necesarul zilnic de niacină pentru bărbați și 83% pentru femei. Atât ficatul de vită, cât și ficatul de pui sunt în general bogate în alți nutrienți de care organismul are nevoie, inclusiv fier, vitamina A, diverse alte vitamine B și colină.

3. Piept de pui

Pieptul de pui nu este doar o sursă de proteine. Dragostea acestui culturist pentru carne este, de asemenea, un ingredient alimentar care conține vitamina B3 sau niacină. Pentru fiecare 85 de grame de piept de pui dezosat și fără piele, există 11,4 mg de niacină. Această cantitate poate satisface 71% din necesarul zilnic de niacină pentru bărbați și 81% pentru femei. Pieptul de pui este bogat în vitamina B3 O altă parte a puiului, și anume coapsa fără piele și fără os, conține jumătate din conținutul de niacină din piept.

4. Ton

Dacă încercați să evitați carnea de pui și vită, peștele precum tonul poate fi o sursă delicioasă, dar sănătoasă, de vitamina B3. Fiecare 165 de grame de ton conține niacină sau vitamina B3 aproximativ 21,9 mg. Această cantitate a reușit să satisfacă 100% din necesarul zilnic de vitamina B3 al bărbaților și femeilor. Cu toate acestea, se recomandă consumul de ton să nu fie excesiv din cauza conținutului de mercur din carnea acestui pește care poate provoca otrăvire. La mulți oameni, consumul unei conserve de ton pe săptămână tinde să fie sigur.

5. Somon

Somonul, în special somonul sălbatic, este, de asemenea, un aliment care conține vitamina B3. Pentru fiecare 85 de grame, file Somonul sălbatic de Atlantic asigură 53% din necesarul zilnic de niacină pentru bărbați și 61% pentru femei. Între timp, somonul de crescătorie conține puțin mai puțină niacină. La aceeași greutate, vitamina B3 din somonul de crescătorie asigură 42% din necesarul zilnic de această vitamină pentru bărbați și 49% pentru femei. Atât somonul sălbatic, cât și somonul de crescătorie sunt, de asemenea, surse de omega-3, un tip de acid gras care este bun pentru sănătatea inimii și pentru sistemul imunitar.

6. Carne de porc

Carnea slabă de porc este, de asemenea, sursa preferată de vitamina B3 a unor oameni. Fiecare 85 de grame de muschi de porc fript contine 6,3 mg de niacina sau vitamina B3 – o cantitate care satisface 39% din necesarul zilnic de niacina pentru barbati si 45% pentru femei. Pe lângă faptul că este o sursă de vitamina B3, carnea de porc conține și vitamina B1 sau tiamină, care este importantă pentru metabolismul organismului.

7. Arahide

V-ați săturat de alimente de origine animală în căutarea vitaminei B3? Alunele ca hrană pentru plante pot fi soluția. De exemplu, două linguri de arahide procesate, cum ar fi untul de arahide, conțin 4,3 mg de niacină. Cu doar două linguri, unt de arahide aka unt de arahide satisface 25% din necesarul de vitamina B3 pentru bărbați și 30% pentru femei. Alunele sunt, de asemenea, bogate în proteine, vitamina E, vitamina B6 și diverse minerale.

8. Fructe de avocado

Avocado este, de asemenea, un aliment care conține vitamina B3. Acest fruct este delicios de mâncat și potrivit ca o gustare sănătoasă. În medie, un avocado de mărime medie conține până la 3,5 mg de vitamina B3. Această sumă acoperă 21% din necesarul de vitamina B3 pentru bărbați și 25% pentru femei. Avocado este alimente vegetale care conțin niacină. Avocado este, de asemenea, bogat în fibre, grăsimi sănătoase și minerale precum potasiul.

9. Ciuperci

Putem varia unele ciuperci pentru a satisface nevoile de vitamina B3 sau niacina. De exemplu, 100 de grame de ciuperci maitake conțin 6,6 mg de vitamina B3. La fel și cu ciupercile albe, unde fiecare 100 de grame conține 4,5 mg din această vitamină.

10. Mazăre

Un alt produs vegetal care este și o sursă de vitamina B3 sau niacină este mazărea. Pentru fiecare 145 de grame, mazărea furnizează 3 mg de niacină. Mazărea este, de asemenea, bogată în fibre, plus antioxidanți pentru a controla radicalii liberi. [[Articol similar]]

Note de la SehatQ

Sursele de vitamina B3 sau niacina sunt multe, în special alimente de origine animală. Unele surse de plante, în special arahide, ciuperci și avocado, conțin și ele această vitamină.