8 exerciții de osteoporoză pentru întărirea oaselor și mușchilor
În ciuda pierderii osoase, persoanele cu osteoporoză sunt încă obligate să facă exerciții fizice. Pentru persoanele cu osteoporoză, exercițiile fizice pot întări oasele. În plus, exercițiile pentru osteoporoză antrenează și echilibrul, astfel încât să reducă riscul de cădere. Un tip de exercițiu care este recomandat este exercițiul pentru osteoporoză. Care sunt diferitele exerciții pentru persoanele cu osteoporoză și cum să le facă? Consultați următoarele informații!
Exerciții recomandate pentru osteoporoză
Exercițiile de osteoporoză la vârstnici pot întări mușchii corpului, cum ar fi abdomenul, fesele și șoldurile. În plus, se îmbunătățește postura, se reduce durerea și se îmbunătățește echilibrul corpului bolnavului. Iată câteva exerciții recomandate persoanelor cu osteoporoză:1. Onduleuri pentru biceps
Această mișcare se poate face stând în picioare sau în picioare. Pentru a face această mișcare, pregătiți-vă banda de rezistenta sau poate fi cu o mreană care cântărește până la 2 kg. După aceea, efectuați următorii pași:- Pentru utilizatorii de mreană, puneți o greutate pe fiecare mână
- Apoi, ridicați greutatea spre piept până când bicepșii brațului se contractă
- După aceea, coboară brațele în poziția inițială.
- Repetați această mișcare de 8 până la 12 ori în două seturi.
2.Squat
Genuflexiunea este o mișcare în exercițiul de osteoporoză la vârstnici care este utilă pentru întărirea feselor și a părții din față a picioarelor. Pentru a efectua această mișcare, pașii sunt următorii:- Deschideți mai întâi picioarele la lățimea șoldurilor. Pentru a menține echilibrul, aveți voie să vă puneți mâinile pe mobilier rezistent.
- După aceea, îndoiți genunchii și începeți să vă ghemuiți încet. Asigurați-vă că corpul dumneavoastră rămâne într-o poziție verticală în timp ce faceți această mișcare.
- Strângeți fesele înainte de a vă ridica în poziția inițială.
- Repetați această mișcare de 8 până la 12 ori.
3. Ridicarea picioarelor soldului
Mișcarea în exercițiile de osteoporoză este utilă pentru îmbunătățirea echilibrului corpului și întărirea mușchilor din jurul șoldurilor. Dacă îți este greu să faci acest exercițiu, bătrânilor li se permite să se țină de mobilier rezistent pentru a menține echilibrul. Cum se face acest lucru este după cum urmează:- Deschideți picioarele la lățimea șoldurilor.
- După aceea, centrați-vă greutatea pe piciorul stâng.
- Apoi, ridicați piciorul drept în lateral.
- Asigurați-vă că piciorul drept rămâne drept atunci când este ridicat și se află la mai puțin de 15 cm deasupra podelei.
- Repetați de 8 până la 12 ori înainte de a muta focalizarea pe piciorul drept.
4. Lovituri cu picioarele
ciocăni cu picioarele este una dintre mișcările din exercițiul de osteoporoză care utilizează bătăi ale picioarelor. Se știe că această mișcare ajută la întărirea oaselor șoldului persoanelor cu osteoporoză. Pentru a efectua această mișcare, aveți nevoie doar- Călcând cu fermitate pământul.
- După patru repetări, efectuați aceeași mișcare cu celălalt picior.
- Vă puteți ține de obiecte rezistente, cum ar fi mobilierul sau balustradele, dacă aveți probleme cu menținerea echilibrului.
5. Stând pe un picior
Stand pe un piciorsau standul pe un picior este o miscare de gimnastica pentru persoanele in varsta cu osteoporoza care, pe langa cresterea rezistentei osoase, serveste si la imbunatatirea echilibrului corpului. Cum se face este ușor, și anume:- Ridicați un picior în timp ce țineți de o piesă de mobilier rezistentă.
- După un minut, coboară-l încet.
- Repetați aceeași mișcare pe celălalt picior.
6. Lifturi de umeri
Precum și bucle pentru biceps, această mișcare necesită ajutorul ganterelor sau banda de rezistenta . Acest exercițiu de osteoporoză se poate face stând sau în picioare. Iată pașii:- Pune-ți mâinile chiar lângă corp.
- După aceea, ridicați încet greutatea fără a vă bloca coatele.
- Când ridicați greutăți, încercați să nu ridicați mâinile deasupra umerilor.
- Repetați această mișcare de 8 până la 12 ori. Dacă este posibil și mai aveți energie, faceți mișcarea în două seturi.
7. Onduleuri ale ischiobiilor
Efectuată în poziție în picioare, această mișcare are ca scop întărirea mușchilor din spatele piciorului. A face bucle ischio-jambiere , pașii includ:- Deschideți mai întâi picioarele la lățimea umerilor. Simțiți-vă liber să vă țineți de mobilierul robust pentru a menține echilibrul.
- În timp ce contractați mușchii spatelui, ridicați un picior spre fese.
- După aceea, readuceți piciorul în poziția inițială coborându-l încet.
- Repetați mișcarea de 8 până la 12 ori înainte de a trece la celălalt picior.
6. Așezarea mingii
stați cu minge Util pentru intarirea muschilor abdominali si imbunatatirea echilibrului. Pentru a efectua această mișcare, trebuie să vă pregătiți minge de gimnastică . După aceea, aplicați următorii pași:- Stai pe minge minge de gimnastică și asigură-te că picioarele tale sunt plate pe podea.
- În timp ce mențineți echilibrul, mențineți corpul într-o poziție verticală.
- Apoi, așezați-vă mâinile pe lateral, cu palmele îndreptate în față.
- Dacă este posibil, mențineți această poziție timp de un minut înainte de a vă ridica
- Repetați acest exercițiu de 2 ori.
Tipuri de exerciții care sunt sigure pentru persoanele cu osteoporoză
Osteoporoza nu este o afecțiune care vă împiedică să faceți exerciții pentru totdeauna. Persoanele cu această boală pot face exerciții fizice pentru a reduce efectele osteoporozei prin întărirea mușchilor și a oaselor. În plus, exercițiile pentru osteoporoză pot face organismul mai sănătos. Există trei categorii de exerciții care sunt potrivite pentru persoanele cu pierderi osoase și anume exercițiile fizicerulmenti de greutate, rezistență, precum și flexibilitate.1. Exercițiu suport de greutate
Acest exercițiu se concentrează pe sporturi care folosesc ambele picioare pentru a susține greutatea. Scopul este de a stimula mușchii și oasele să se adapteze la greutatea corporală și gravitația, astfel încât mușchii să devină mai puternici pentru a susține oasele, iar oasele cu osteoporoză pentru a se adapta crește masa osoasă și în cele din urmă încetinește efectele calcificării. Niște practică suport de greutate ce se poate face este:- Drumeții
- Vioi
- Urcând scările
2. Antrenament de anduranță (exercițiu de rezistență)
Acest exercițiu implică ridicarea de greutăți care stimulează formarea mușchilor, care la rândul său servește la susținerea oaselor slăbite. Sporturi incluse în exercițiu de rezistență este:- Ridicați greutăți (nu prea grele. Consultați un medic în prealabil)
- Faceți mișcări în apă
3. Exerciții de flexibilitate
Exercițiile de flexibilitate ajută articulațiile să fie mai flexibile, reducând astfel riscul de rănire. Unele tipuri de sport care se încadrează în categoria antrenamentelor de flexibilitate sunt:- Încălzire regulată (întinderea)
- Taichi
- Yoga
Lucruri de luat în considerare înainte de a face exerciții pentru osteoporoză
Deși exercițiile pentru osteoporoză sunt destul de sigure pentru persoanele cu calcificare a oaselor, din păcate, nu este un model general de exerciții care poate fi folosit de toți cei care suferă. Acest lucru se datorează faptului că toată lumea are locația osteoporozei, nivelul de fragilitate osoasă, iar simptomele osteoporozei sunt diferite. Prin urmare, este mai bine să consultați un medic pentru a determina ce tip de exercițiu este ideal. Lucrurile care sunt de obicei luate în considerare în alegerea tipului de sport sunt următoarele:- Nivelul de fitness al corpului
- Risc de fractură sau fractură (influențat de nivelul densității osoase)
- Gama de mișcare a picioarelor și a mâinilor
- Nivelul activității fizice
- nivelul echilibrului.
- Alte afecțiuni de sănătate, cum ar fi diabetul, tulburările cardiace sau pulmonare
