6 exerciții pentru fasciita plantară, depășiți durerea care apare adesea la mers

Fasciita plantară este o afecțiune dureroasă cauzată de inflamația țesutului care leagă călcâiul și degetele de la picioare (fascia plantară). Durerea resimțită de persoanele care suferă de fasciită plantară se va simți foarte înjunghiată atunci când încep să se miște după ce au stat nemișcați o perioadă lungă de timp. Se pot face diferite moduri pentru a depăși fasciita plantară, dintre care una este efectuarea anumitor mișcări de exerciții. Cu toate acestea, înainte de a ști care sunt exercițiile pentru fasciita plantară, este o idee bună să știi ce cauzează această afecțiune.

Ce cauzează fasciita plantară?

Fasciita plantară este cauzată de ruperea fibrelor care leagă fascia din cauza tensiunii și presiunii prea mari. Această întindere și ruptură repetitivă este ceea ce declanșează fasciita plantară. Mai mulți factori cresc, de asemenea, riscul de a dezvolta fasciită plantară, inclusiv:
  • Între 40 și 60 de ani
  • Experimentarea obezității (obezitate), astfel încât fibrele care leagă fascia obține o presiune în exces
  • Efectuarea de locuri de muncă care necesită stat în picioare pentru perioade lungi de timp, cum ar fi profesorii și muncitorii din fabrică
  • Activități sau sporturi frecvente care pun mult stres pe călcâi și pe țesuturile atașate, cum ar fi baletul, alergarea pe distanțe lungi și aerobic

Exerciții pentru tratarea fasciitei plantare

Pentru a trata fasciita plantară, puteți exersa aplicând anumite mișcări. Iată câteva exerciții recomandate pentru a trata fasciita plantară care pot fi făcute acasă:

1. Întinderea gambei

Tensiunea musculară din picioare și gambe poate agrava durerea fasciitei plantare. Pentru a calma durerea cauzată de fasciita plantară, puteți face întinderi ale gambei.
  • Rezemați-vă de perete cu palmele îndreptate spre perete
  • Îndreptați genunchiul piciorului care suferă de durere
  • Îndoiți celălalt genunchi înainte
  • Ține ambele picioare plate pe pământ
  • Asigurați-vă că călcâiul și gambele piciorului dureros simt o senzație de întindere
  • Țineți acea poziție timp de 10 secunde
  • Repetați de 2 până la 3 ori

2. Întindere de rulare

Întinderea prin plasarea și utilizarea unui obiect rotund sub picior care este rostogolit înainte și înapoi poate ajuta la relaxarea mușchilor încordați ai picioarelor. Pentru a face această mișcare, puteți folosi vergea , minge de golf sau rola spumă.
  • Stați în poziție verticală pe un scaun
  • Pune un obiect rotund sub tălpile picioarelor
  • Rotiți obiectul rotund înainte și înapoi apăsând ușor tălpii piciorului
  • Repetați înainte și înapoi timp de 2 minute

3. Întinderea fibrelor care leagă fascia

Pentru a face această întindere, nu aveți nevoie de niciun dispozitiv de asistență. Acest exercițiu pentru fasciita plantară trebuie făcut doar cu mâinile și stând în poziție verticală.
  • Stai pe un scaun drept
  • Ridică piciorul care doare până la coapsa celuilalt picior
  • Prindeți piciorul folosind mâna opusă (exemplu: piciorul stâng este ținut cu mâna dreaptă)
  • Trageți degetele de la picioare spre tibie
  • Așezați cealaltă mână pe partea inferioară a piciorului pentru a simți tensiunea din fascia plantară
  • Țineți acea poziție timp de 10 secunde
  • Repetați mișcarea de 2 până la 3 ori pe zi, cu 10 repetări pentru fiecare sesiune

4. Flexia picioarelor

Flexia piciorului poate ajuta la creșterea fluxului de sânge către zona dureroasă. În plus, această metodă poate ajuta și la ameliorarea tensiunii la nivelul gambelor picioarelor. Pentru a face acest lucru, trebuie să pregătiți o curea elastică care este de obicei folosită pentru sport.
  • Stați pe podea, îndreptați-vă picioarele
  • Legați o parte a curelei elastice de talpa piciorului care simte durere, trageți de celălalt capăt folosind mâna
  • Împingeți picioarele departe de corp, faceți-o ușor și încet
  • Reveniți la poziția inițială, repetați mișcarea de 10 ori

5. Strângerea prosopul cu picioarele

Făcând acest exercițiu pentru fasciita plantară, trebuie să pregătiți un prosop în avans. Mișcarea de a strânge prosopul cu picioarele vă ajută să vă întindeți mușchii picioarelor și gambei.
  • Așezați-vă pe un scaun cu ambele picioare pe prosopul care a fost așezat mai întâi pe podea
  • Strângeți centrul prosopului folosind degetele de la picioare
  • Rotiți prosopul spre tine folosind picioarele
  • Relaxați picioarele și repetați această mișcare de 5 ori
  • Pentru a obține rezultate optime, faceți mișcarea de a strânge un prosop cu picioarele înainte de a merge pe jos sau de a face activități dimineața

6. Ridicarea bilelor

Așa cum sugerează și numele, trebuie să pregătiți mai întâi bilele înainte de a face această mișcare. Mișcarea de a ridica bilele cu degetele de la picioare poate ajuta la flexia, precum și la întinderea mușchilor încordați.
  • Așezați-vă pe un scaun drept, îndoiți genunchii și asigurați-vă că picioarele sunt întinse pe podea
  • Pune 20 de bile într-un castron, ridică-le una câte una ținându-le cu degetele de la picioare.
  • După ce ați îndepărtat cu succes totul, faceți aceeași mișcare pentru a readuce bilele în bol

Alte modalități de a trata fasciita plantară

Pe lângă exercițiile cu anumite mișcări, există încă mai multe acțiuni pe care le puteți lua pentru a trata fasciita plantară. O serie de remedii la domiciliu pentru a ajuta la ameliorarea durerii de la fasciita plantară includ:
  • Odihnește-te puțin până ce durerea din cauza inflamației dispare
  • Comprimarea zonei dureroase a piciorului folosind cuburi de gheață
  • Luarea sau aplicarea de medicamente pentru durere pentru a reduce inflamația
  • Masați ușor și lent arcul piciorului care provoacă durere pentru a ameliora simptomele
[[Articol similar]]

Note de la SehatQ

Fasciita plantară este o afecțiune dureroasă cauzată de presiunea excesivă asupra țesutului care leagă călcâiul și degetele de la picioare. Pentru a depăși acest lucru, puteți exersa folosind anumite mișcări. Unele exerciții pentru fasciita plantară, inclusiv întinderi ale gambei, întindere de rulare , pentru a ridica bilele folosind degetele de la picioare. Nu numai că, alte câteva tratamente la domiciliu, cum ar fi comprimarea picioarelor cu gheață, luarea de analgezice și masajul arcului piciorului pot ajuta, de asemenea, la depășirea acestei afecțiuni. Dacă starea dumneavoastră nu se îmbunătățește după exerciții și remedii la domiciliu, consultați imediat un medic. Tratamentul cât mai devreme posibil poate reduce riscul ca starea dumneavoastră să se agraveze. Pentru discuții suplimentare cu privire la exercițiile pentru fasciita plantară și alte remedii casnice pentru tratarea acesteia, intreaba medicul direct în aplicația de sănătate SehatQ. Descărcați acum la App Store și Google Play .

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found