cultureaftercomputation.com

A fi vegetarian sau vegan nu este ușor, mai ales pentru începători. Vor fi multe provocări pe care va trebui să le faci față. Mâncarea pentru vegetarieni este una dintre provocări. Cu toate acestea, beneficiile dulci ale unei diete vegetariene nu pot fi ignorate. Persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană sunt cunoscute că prezintă un risc mai scăzut de diabet, obezitate, boli de inimă și hipertensiune arterială. De fapt, se știe și că au o viață mai lungă. Cheia unei diete vegetariene este menținerea unei alimentații echilibrate pentru a evita deficiențele nutriționale. Dacă poți aplica o nutriție echilibrată la fiecare masă, beneficiile vor fi și ele mai mari. Nu uitați să alegeți opțiunile de alimente vegetariene care au un conținut scăzut de grăsimi, sare și zahăr.

O varietate de alimente vegetariene recomandate

Iată câteva alimente vegetariene care pot fi alegerea ta, mai ales pentru cei dintre voi care sunteți începători.

1. Tofu

Tofu este o sursă de proteine ​​pentru vegetarieni.Există mai multe beneficii ale tofu care sunt bine cunoscute ca hrană vegetariană, inclusiv ca sursă de proteine, zinc, fier. Tofu conține, de asemenea, câțiva acizi grași omega-3 pentru a scădea colesterolul. De asemenea, puteți alege o variantă de tofu care este fortificată cu calciu. Această masă vegetariană conține aproximativ 350 mg de calciu și poate satisface aproximativ 30% din necesarul zilnic de vitamina D.

2. Linte

Lintea este adesea folosită ca ingredient în meniurile vegetariene. Lintea este un tip de leguminoase bogate în proteine ​​și fibre solubile. Nu numai că lintea conține și niveluri ridicate de fier, vitamine B și acid folic, așa că sunt recomandate femeilor însărcinate, deoarece pot reduce riscul de malformații congenitale. Pentru vegetarienii începători, este recomandat să consumați linte deoarece produc mai puțin gaz decât alte leguminoase. În acest fel, digestia dumneavoastră va rămâne în siguranță. [[Articol similar]]

3. Nuci

Nucile sunt bogate în nutrienți, inclusiv fier, fibre, magneziu, zinc, seleniu și vitamina E. Studii recente au arătat că, deși nucile sunt bogate în calorii, consumul lor nu determină creșterea în greutate. Nucile în cauză aici sunt nuci, arahide, migdale și caju. Cercetările de la Universitatea Purdue și Universitatea Loma Linda afirmă, de asemenea, că oamenii care mănâncă nuci în mod regulat tind să cântărească mai puțin decât cei care nu le consumă. Alunele pot ajuta chiar și la pierderea în greutate, deoarece te fac să te simți plin mai mult timp.

4. Cereale

Cerealele sunt surse alimentare care conțin fibre și proteine. Consumul de cereale este foarte important ca sursă de vitamina B12 pentru vegetarieni. Unele cereale sunt îmbogățite cu vitamina B12, care este greu de obținut din alte alimente. În plus, cerealele integrale sunt în general bogate în fier, calciu și fibre insolubile. Alimentele vegetariene de tip cereale, cum ar fi cerealele integrale și orezul brun, nu numai că ajută la scăderea nivelului de colesterol din organism, dar pot, de asemenea, să reducă riscul de cancer de colon și alte tulburări digestive.

5. Legume verzi

Practic, toate legumele sunt sănătoase. Cu toate acestea, legumele verzi, cum ar fi spanacul, broccoli și kale, conțin niveluri mai mari de fier decât alte legume. Spanacul conține chiar și aproximativ 6 grame de fier sau aproximativ o treime din necesarul zilnic. Legumele verzi sunt, de asemenea, o sursă de antioxidanți care luptă împotriva cancerului, bogate în acid folic și vitamina A și conțin calciu. Puteți mânca această legumă verde sub formă de salată adăugând puțin suc de lămâie.

6. Alge marine

Algele marine sunt o sursă de fier pentru vegetarieni.Pe lângă faptul că sunt o sursă de fier și fitochimice, alte tipuri de alge marine, precum alaria, dulse, kelp, nori, spirulina, sunt și o sursă de minerale necesare organismului. Conținutul de diferite minerale din algele marine include magneziu, calciu, iod, fier și crom. Nu numai că algele marine conțin și vitaminele A, C și E. Pe lângă faptul că sunt ușor de găsit pe piață, tipurile de alge marine de nori și spirulina sunt, de asemenea, ușor de transformat în alimente vegetariene.

7. Fructe uscate

Fructele uscate sunt, de asemenea, un aliment vegetarian recomandat începătorilor. Aceste fructe uscate pot include caise, stafide, prune uscate, mango, ananas, smochine, curmale, cireșe și merișoare. Aceste fructe oferă o varietate de minerale, vitamine și fibre ca hrană echilibrată pentru organism. Există multe opțiuni când vine vorba de servirea fructelor uscate, dintre care unele le puteți face ca o gustare sănătoasă, le puteți transforma într-o salată sau le puteți servi cu budincă, prăjitură sau cereale. [[Articol similar]]

Riscul de deficit de vitamina B la vegetarieni 

După cum am menționat anterior, dietele vegetariene sunt predispuse la anumite deficiențe nutriționale, cum ar fi vitamina B2. Acest lucru se datorează faptului că multe surse de alimente care conțin vitamina B12 se găsesc în produsele de origine animală, cum ar fi peștele și fructele de mare. Cercetare publicată în Jurnalul American de Nutriție Clinică afirmă că 92% dintre vegetarieni și vegani care evită complet produsele de origine animală, inclusiv laptele și ouăle, au un deficit de vitamina B12. Vitaminele neurotrofe, care constau din vitaminele B1 (tiamină), B6 ​​(piridoxină) și vitamina B12 (cobalamină), sunt cunoscute a avea diferite funcții, inclusiv:

• Vitamina B1 ajută nervii să formeze energie
• Vitamina B6 este importantă pentru transmiterea semnalului în sistemul nervos
• Vitamina B12 este importantă pentru regenerarea fibrelor nervoase deteriorate.

Unele dintre simptomele care apar dacă aveți deficit de vitamine neurotrope includ furnicături, în vârful mâinilor și degetelor de la picioare, dureri de cap și iritabilitate. Vitaminele B joacă, de asemenea, un rol în a ajuta organismul să absoarbă energia din alimente. De aceea, cei care se confruntă cu o deficiență se vor simți și slăbiți și obosiți. Pentru a preveni acest lucru, este important să vă planificați bine dieta. Puteți consulta un nutriționist pentru a obține soluția potrivită. Medicul dumneavoastră vă poate prescrie, de asemenea, vitamine neurotrope suplimentare pentru a satisface aportul organismului dumneavoastră de vitamine B1, B6 și B12, deoarece corpul dumneavoastră nu le poate produce singur.