Indicele glicemic pentru a determina creșterea zahărului din sânge

Aparent, carbohidrații din alimente nu sunt toți la fel. Există unele alimente care fac ca nivelul zahărului din sânge să crească atât de repede atunci când le consumi. Alimentele care declanșează creșteri ale zahărului din sânge sunt legate de o scară sau un sistem cunoscut sub numele de indice glicemic. Deloc surprinzător, se crede că acest sistem ajută dieta persoanelor cu diabet zaharat în consumul de alimente.Acest articol va discuta pe scurt ce este indicele glicemic și relația acestuia cu diabetul zaharat.

Care este indicele glicemic?

Indicele glicemic este un sistem de numerotare legat de conținutul de carbohidrați din alimente bazat pe cât de repede alimentele pot crește nivelul zahărului din sânge din organism. Tipurile de alimente care au un indice glicemic ridicat tind să fie mai ușor digerate și absorbite de organism, declanșând o creștere a nivelului de zahăr din sânge în organism. Sistemul indicelui glicemic a fost creat la începutul anilor 1980. Indicele glicemic se aplică numai alimentelor care conțin carbohidrați. Astfel, acest sistem nu se aplică tipurilor de alimente, cum ar fi carnea de vită, puiul, peștele sau ouăle. Împărțirea grupelor de alimente pe baza numărului indicelui glicemic este următoarea:
  • Mai mic sau egal cu 55: scăzut
  • 56-69: mediu
  • Mai mult sau egal cu 70: înălțime

Factorii care afectează indicele glicemic

O serie de factori pot afecta indicele glicemic. Acești factori includ:

1. Tipuri de zahar (carbohidrati simpli) din alimente

Indicele glicemic al zahărului nu este de fapt același. De exemplu, fructoza are un indice glicemic de 19. Între timp, maltoza are cel mai mare indice, care este 105. Acest tip de zahăr afectează indicele glicemic al unui aliment.

2. Structura amidonului din alimente

Amidon sau amidon este un carbohidrat compus din două tipuri de molecule și anume molecule de amiloză și molecule de amilopectină. Amiloza este o moleculă greu de digerat. În schimb, amilopectina este o moleculă de amidon care este ușor procesată de organism. Astfel, alimentele care conțin amiloză mai mare tind să aibă un indice glicemic mai scăzut, deoarece sunt mai greu de digerat.

3. Rata de procesare a carbohidraților

Pe scurt, dacă un aliment este foarte procesat, acesta tinde să aibă un indice glicemic mai mare.

4. Compoziția nutrienților

Acizii și grăsimile tind să încetinească viteza cu care un aliment este digerat, influențând astfel alimentele să aibă un indice glicemic scăzut. Când adăugați grăsimi și acizi sănătoși în alimente, cum ar fi avocado și lămâi, indicele glicemic al acestor alimente va fi mai scăzut.

5. Cum să gătești

Nu numai natura alimentelor care afectează indicele glicemic. Modul în care îl procesați poate schimba și numărul. În general, alimentele care sunt gătite mai mult timp vor crește încet valoarea indicelui glicemic deoarece zahărul va fi procesat de organism mai repede.

6. Nivelul de maturitate

Fructele necoapte conțin carbohidrați complecși care se vor descompune apoi în zaharuri (carbohidrați simpli) pe măsură ce fructul se coace. Astfel, cu cât fructul este mai copt, cu atât indicele glicemic al fructului este mai mare. De exemplu, o banană necoaptă are un indice glicemic de 30. Între timp, o banană coaptă are un indice glicemic de 48.

Relația dintre indicele glicemic și diabet

Diabetul este încă o boală complicată de depășit, inclusiv în Indonezia. Corpului diabeticilor le va fi dificil să proceseze eficient zahărul, ceea ce face dificilă controlul nivelului de glucoză din sânge. Diverse studii au descoperit că o dietă care acordă atenție indicelui glicemic este eficientă pentru scăderea nivelului de zahăr din sânge din organismul diabeticilor. În plus, mai multe studii au concluzionat că alimentele care au un indice glicemic ridicat au potențialul de a crește riscul de diabet de tip 2 în intervalul 8-40%. O dietă care se concentrează mai mult pe alimente cu un indice glicemic scăzut reduce și riscul de diabet gestațional la femeile însărcinate. Diabetul gestațional este un tip de diabet care apare în timpul sarcinii.

Trei clasificări ale indicelui glicemic și ale unora dintre alimentele din acesta

Iată trei grupări ale indicelui glicemic, și anume scăzut, mediu și ridicat.

1. Alimente cu indice glicemic scăzut

Există multe alimente sănătoase și hrănitoare de consumat, care au un indice glicemic scăzut. Unele dintre ele, și anume:
  • Pâine: pâine integrală
  • Fructe: măr, căpșuni, pere și kiwi
  • Legume: morcovi, broccoli, conopida, telina si rosii
  • Leguminoase, cum ar fi năut și fasole
  • Paste și tăiței: Paste și tăiței de hrișcă
  • Orez: orez brun
  • Cereale: quinoa
  • Produse lactate, inclusiv laptele în sine, brânză, iaurt, cremă, lapte de soia și lapte de migdale

2. Alimente cu indice glicemic ridicat

Următoarele alimente au un indice glicemic ridicat.
  • Pâine: pâine albă și covrigi
  • Cereale: ovăz instant și fulgi de porumb
  • Legume care conțin amidon (amidon): piure de cartofi instant
  • Paste și tăiței: Paste din porumb și tăiței instant
  • Orez: orez alb
  • Înlocuitori de lactate: lapte de orez și lapte de ovăz
  • Pepene
  • Gustare: prăjituri de orez, chipsuri de porumb
  • Prajituri si biscuiti: gogosi, cupcakes, biscuiti si vafe
[[Articol similar]]

Rețineți că acest lucru este legat de dieta cu indice glicemic

Indicele glicemic poate oferi cu siguranță o imagine de ansamblu asupra tipurilor de carbohidrați din alimentele consumate. În plus, valoarea indicelui glicemic încorporat poate fi utilă și pentru diabetici. Chiar și așa, este important de subliniat, nu toate tipurile de alimente cu indice glicemic scăzut sunt clasificate drept alimente sănătoase. De exemplu, înghețată și ciocolată. Unele alimente cu indice glicemic ridicat sunt, de asemenea, mai sănătoase decât „colegii” lor cu valori scăzute. De exemplu, cartofi prăjiți Este un aliment mai puțin sănătos, care are o valoare mai mică a indicelui glicemic decât cartoful copt mai sănătos. În cele din urmă, ceea ce ar trebui să acordați atenție este adecvarea și echilibrul nutrienților din alimente sănătoase, și anume macronutrienți (grăsimi sănătoase, proteine, carbohidrați), micronutrienți (vitamine și minerale) și fibre alimentare. Reducerea și evitarea alimentelor procesate este, de asemenea, foarte recomandată.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found