10 posturi de yoga în șezut pentru a întinde mușchii înțepeni

Yoga este o activitate fizică care poate fi făcută de oricine. Mișcările în yoga pot fi, de asemenea, ajustate la nevoile și condiția fizică. Dacă aveți probleme în a face yoga, este o idee bună să încercați yoga în timp ce stați. Posturile de yoga în șezut sunt mai ușor de făcut pentru cei dintre voi care faceți yoga pentru prima dată. Un studiu spune că mișcarea de yoga în timpul ședinței poate reduce diverse probleme ale corpului, cum ar fi durerea și oboseala. Pentru a face acest lucru, puteți folosi un scaun sau vă puteți așeza pe podeaua care a fost acoperită de un covoraș pentru a face diverse ipostaze de yoga. Nu trebuie să vă faceți griji, deoarece puteți obține în continuare aceleași beneficii ca și yoga în general.

Poză de yoga stând pe un covoraș

Doar cu un covoraș, poți face diverse mișcări de yoga cu ușurință. Vezi câteva ipostaze de yoga în șezut pe care le poți face chiar acum:

1. Sukhasana

Pentru începători, poziția de șezut sukhasana este o alegere foarte ușor de făcut. Această poziție este de obicei folosită pentru meditație și exerciții de respirație. Efectuarea acestui exercițiu vă poate întări, de asemenea, gleznele și spatele, precum și întinderea șoldurilor rigide. Puteți folosi un bloc, un prosop sau un alt obiect moale și moale pentru a le așeza pe șolduri. Cum să faci sukhasana:
  • Așezați perna (bloc sau prosop) sub baza scaunului și faceți șoldurile mai sus decât genunchii când stați.
  • Stați cu picioarele încrucișate și ajustați-vă fesele pentru a avea o bază solidă.
  • Asigurați-vă că umerii sunt aliniați cu șoldurile și reglați corpul
  • Coborâți omoplații departe de urechi
  • Ține-ți capul sus, astfel încât coroana capului să fie în sus
  • Pune-ți mâinile pe coapse cu palmele în sus
  • Simțiți-vă coloana vertebrală lungindu-se pe măsură ce inspirați și simțiți că vă apropiați de locul în care vă aflați când expirați

2. Vajrasana

Stai ca în genunchi pe o saltea Această ipostază te face să stai cu picioarele ca o pernă. Într-adevăr, ar trebui să utilizați un tampon suficient de moale pentru picioare, astfel încât acestea să nu atingă direct podeaua. Această poziție de yoga în șezut poate crește flexibilitatea coloanei vertebrale, a pieptului, a cvadricepsului și a mușchilor abdominali. Această poziție de yoga în șezut nu este foarte diferită de sukhasana. Cum să faci vajrasana:
  • Stai ca în genunchi pe saltea făcând tălpile picioarelor ca o pernă
  • Ridică-ți pieptul pentru a-ți face coloana dreaptă
  • Pune-ți mâinile în poală
  • Țineți umerii departe de urechi
  • Respirați adânc și simțiți că spatele începe să se alungească
  • Expiră menținând poziția

3. Dandasana

Poza Dandasana poate întinde ischiobigiolarele ( hamstring ) și partea gambei. Puteți, de asemenea, să vă întăriți coloana vertebrală, ischiochimbiolarele și gambele pentru alergare. Această poziție de yoga în șezut este, de asemenea, capabilă să îmbunătățească postura. Dandasana poate reduce, de asemenea, durerea în pelvis. Iată cum să faci dandasana:
  • Așezați-vă pe pelvis și picioarele drepte înainte
  • Strângeți mușchii coapsei și blocați ambele picioare
  • Ține călcâiul pe covoraș
  • Poziționați umerii peste șolduri și țineți-i departe de urechi
  • Ține-ți mâinile drepte cu palmele pe podea lângă șolduri pentru a-ți susține coloana vertebrală
  • Inspirați și simțiți coloana vertebrală pe măsură ce se prelungește

4. Baddha Konasana

Această poziție este potrivită pentru cei dintre voi care stau adesea mult timp cu picioarele împreună.Această poziție este, de asemenea, importantă pentru începători pentru a întinde mușchii coapselor, picioarelor, șoldurilor și inghinării. Baddha konasana este potrivită pentru tine care stai adesea mult timp cu picioarele împreună. Această poziție este, de asemenea, capabilă să depășească problemele de postură și durerile de spate. Folosiți un prosop sau o cârpă pentru a le așeza ca suport. Iată cum să faci Baddha Konasana:
  • Aseaza-te si aseaza-ti picioarele in fata ta cu picioarele indoite
  • Asigurați-vă că picioarele sunt aproape de corp
  • Stai drept cu spatele drept
  • Țineți umerii departe de urechi
  • Deschideți piciorul, astfel încât partea exterioară a piciorului să poată atinge podeaua

5. Ardha matsyendrasana

Această poziție va antrena flexibilitatea coloanei vertebrale. În plus, acest exercițiu este util și pentru partea laterală a corpului, partea superioară a spatelui și a gâtului. Această poziție de yoga în șezut poate preveni, de asemenea, constipația și mișcările intestinale netede. Ai putea spune, mișcările efectuate în această poziție nu se fac aproape niciodată în activitățile zilnice. Veți observa că există părți ale corpului care sunt tensionate. Acum vedeți cum să faceți ardha matsyendrasana:
  • Începeți mișcarea stând cu picioarele drepte în fața dvs
  • Îndoiți genunchiul stâng și traversați-l pe partea laterală a piciorului drept
  • Puneți cotul mâinii drepte pe genunchiul piciorului stâng
  • Pune mâna stângă pe podea aproape de pelvis
  • Îndoiți piciorul drept spre interior până când este aproape de fese
  • Inspirați în timp ce ridicați brațul drept
  • Expirați în timp ce vă întoarceți corpul spre stânga
  • Asigurați-vă că răsucirea corpului are loc în abdomen și nu în gât
  • Țineți spatele piciorului stâng pentru a rămâne pe podea
  • Asigurați-vă că vă rotiți ușor în direcția opusă după ce ați făcut această poziție
  • Fă-o pe cealaltă parte.

Poză de yoga stând cu scaun

De asemenea, puteți face ipostaze de yoga stând pe un scaun. Profită de un scaun de lucru sau alt scaun confortabil. Următoarele sunt ipostaze recomandate care pot fi făcute pe scaun:

1. Scaun pisica-vaca stretch

Această poziție întinde mușchii spatelui de a sta prea mult în șezut. De asemenea, puteți îmbunătăți postura și puteți oferi echilibru între partea dreaptă și stângă a corpului. Această poziție de yoga în șezut este, de asemenea, bună pentru a reduce nivelul de stres și pentru a vă oferi confort. Iată cum să o faci:
  • Stai pe un scaun cu spatele drept și picioarele pe podea
  • Pune-ți mâinile pe coapse sau în jurul genunchilor
  • În timp ce inspirați, arcuiți-vă coloana vertebrală și umerii înainte
  • Pe măsură ce expirați, arcuiți coloana vertebrală în direcția opusă și coborâți bărbia spre piept
  • Faceți această poziție cu o numărare de cinci respirații

2. Urdhva hastasana

Ridicarea mâinilor în sus este o mișcare de întindere a tuturor părților corpului. Când faceți această ipostază, trebuie să acordați atenție corpului mai în detaliu. Unele părți ale corpului se vor mișca în sus, dar unele chiar vor coborî. Această poziție de yoga în șezut este începutul efectuării altor mișcări. Asigurați-vă că o faceți corect.
  • Stai drept pe un scaun, cu mâinile în lateral
  • Respirați adânc și ridicați mâinile până când vârfurile degetelor sunt îndreptate spre tavan
  • Asigurați-vă că țineți brațele paralele și asigurați-vă că umerii nu se ridică și nu se îndepărtează de urechi.
  • Trageți burta inferioară a buricului spre coloana vertebrală ridicând pieptul în sus
  • Coborâți mâinile în jos în timp ce expirați

3. Uttanasana

Această poziție prin coborârea corpului și a brațelor în jos în timp ce stați este capabilă să strângă stomacul și ischiochimbiolarele. În plus, uttanasana ameliorează și stresul și depășește problemele de somn. Iată cum să o faci:
  • Stai drept, cu mâinile în lateral și umerii departe de urechi
  • Respirați adânc și rămâneți relaxați
  • Coborâți corpul până când stomacul vă atinge coapsele și expirați
  • De asemenea, asigură-te că mâinile tale ating podeaua
  • Ridicați corpul înapoi în poziția inițială în timp ce respirați adânc
  • Faceți această ipostază de 5-7 ori

4. Utthita parsvakonasana

Această ipostază de yoga poate fi făcută stând pe un scaun.Există încă și alte ipostaze de atingere a podelei care pot fi făcute de pe scaun. Cu toate acestea, poza utthita parsvakonasana este efectuată cu o mână la un moment dat. Puteți folosi blocuri sau alte obiecte pentru a face acest lucru mai ușor. Iată cum să o faci:
  • Începeți într-o poziție verticală, cu mâinile lângă urechi și umerii departe de urechi
  • Respirați adânc cu pieptul ridicat
  • Coborâți o parte a corpului până când o mână atinge podeaua
  • Cealaltă mână se întinde până când pieptul este deschis
  • Țineți această poziție pentru câteva respirații
  • Reveniți la poziția inițială, apoi faceți mâna opusă

5. Eka pe rajakapotasana

Această poziție trebuie să fie făcută de cei dintre voi care au activități lungi pe scaun, până când picioarele vă simt dureroase. Efectuarea unei poziții de yoga stând cu un picior pe poala celuilalt poate trage mușchii coapsei și îi poate întinde. În plus, această mișcare este bună pentru menținerea unei poziții bune de șezut, pentru a nu trânti. Iată cum să o faci:
  • Stai cu spatele drept și alungit
  • Asigurați-vă că umerii și urechile sunt departe unul de celălalt
  • Îndoiți un picior și puneți-l deasupra celuilalt
  • Țineți piciorul care este deasupra gleznei și în jurul genunchiului pentru a-l împiedica să se miște
  • Inspirați adânc și aduceți-vă pieptul înainte în timp ce expirați
  • Ține-ți pieptul deschis și nu-ți împinge corpul prea înainte
  • Schimbați celălalt picior și faceți aceeași mișcare
[[Articol similar]]

Note de la SehatQ

Posturile de yoga în șezut vă pot ajuta să vă mențineți o postură bună chiar dacă stați prea mult timp. Pe lângă faptul că sunt bune pentru mușchi, aceste poziții pot reduce și nivelul de stres. Puteți folosi un scaun sau doar un covoraș de yoga pentru a face acest lucru. Faceți corect fiecare poziție de yoga pentru a obține beneficii pentru organism. Dacă aveți afecțiuni speciale, consultați un medic înainte de a face yoga în șezut. Ești curios să încerci să stai direct în poziții de yoga? Puteți consulta mai întâi un medic la Aplicația HealthyQ pentru sănătatea familiei . Descărcați acum la App Store și Google Play .

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found