13 alimente bogate în fosfor pentru un organism sănătos

Fosforul este un mineral care joacă un rol important în organism. Fosforul este necesar pentru oase și dinți sănătoși, pentru utilizarea energiei și chiar este implicat în producția de ADN și ARN. Pentru a ne asigura că nevoile lor sunt satisfăcute, trebuie să fim sârguincioși în a consuma alimente care conțin fosfor. Din fericire, sursele de fosfor sunt foarte ușor de găsit. Aflați ce alimente conțin fosfor.

Varietate de alimente care conțin fosfor

Ușor de găsit, iată diverse surse de fosfor pe care le puteți crea zilnic:

1. Pui

Puiul este o sursă impresionantă de fosfor. Fiecare 140 de grame de pui prăjit conține aproximativ 300 de miligrame de fosfor. Această cantitate poate satisface necesarul zilnic de fosfor al organismului cu peste 40 la sută. Modul în care gătiți puiul poate afecta nivelul de fosfor din carnea de pui. Puiul fiert va experimenta o scădere a nivelului de fosfor cu până la 25%, spre deosebire de metoda de grătar care poate menține în continuare acest conținut de minerale.

2. Carne de porc

Carnea de porc poate satisface necesarul zilnic de fosfor al organismului cu până la 32%.Cara de porc este, de asemenea, un aliment care conține fosfor. Consumul a 85 de grame de carne de porc gatita poate satisface necesarul zilnic de fosfor al organismului cu pana la 25-32 la suta. Nivelurile de fosfor pot varia între bucățile de carne și metodele de gătit. La fel ca și puiul, și carnea de porc fiartă a înregistrat o scădere a fosforului cu până la 25%. Între timp, gătirea cărnii de porc prin grătar poate menține nivelul de fosfor cu până la 90%.

3. Sardine

Peștii sunt, de asemenea, o sursă de fosfor. Multe tipuri de pește și produse marine sunt bogate în acest mineral important. Unul dintre peștii care este o sursă de fosfor este sardinele proaspete. Fiecare 85 de grame de sardine proaspete conține fosfor cu niveluri de 411 miligrame. Această cantitate poate satisface necesarul zilnic de fosfor al organismului cu până la 59 la sută.

4. Somon

Un alt pește care este o sursă de fosfor este somonul. Fiecare 85 de grame de somon are 274 de miligrame de fosfor. Aceste niveluri pot satisface necesarul zilnic de fosfor al organismului cu până la 39 la sută. Somonul și sardinele sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-3, un tip de grăsime sănătoasă care este foarte bună pentru inimă.

5. Organe organice

Organismele sunt în general populare ca sursă de vitamina A și vitamina B12. Dar, aparent, părți din organele animalelor devin și alimente care conțin fosfor. De exemplu, fiecare 85 de grame de ficat de pui poate satisface necesarul de fosfor al organismului chiar și până la 53%. Între timp, o felie de ficat de vită prăjit poate îndeplini raportul zilnic de adecvare a nutrienților (RDA) pentru fosfor de până la 33 la sută. Citește și: 11 alimente care conțin minerale, cât de des consumi?

6. Produse lactate

Laptele, brânza și iaurtul sunt surse de fosfor. Consumul de lapte cu sârguință și consumul de brânză pot ajuta la satisfacerea nevoilor de fosfor ale organismului. În general, produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi iaurtul, conțin mai mult fosfor decât produsele lactate cu conținut ridicat de grăsimi. De exemplu, unul ceașcă laptele degresat (cu conținut scăzut de grăsimi) poate asigura 35% din necesarul zilnic de fosfor al organismului. Între timp, unul ceașcă Iaurtul satisface necesarul zilnic de fosfor al organismului cu până la 28 la sută.

7. Tofu și tempeh

Căutați alimente care conțin fosfor nu trebuie să mergeți departe. Tempe și tofu, care sunt preferatele oamenilor, au, de asemenea, niveluri suficiente de fosfor. La fiecare 100 de grame de tofu și tempeh pot satisface 15% și, respectiv, 21% din necesarul zilnic de fosfor al organismului.

8. Fasole roșie

Ești un iubitor de fasole roșie? Acest aliment este, de asemenea, o sursă de fosfor care este ușor de introdus în dietă. La fiecare 100 de grame de fasole roșie fiartă furnizează fosfor cu niveluri de 142 de miligrame. Această cantitate poate satisface nevoile zilnice ale organismului cu până la 11 la sută.

9. Semințe de chia

Semințele de chia câștigă popularitate datorită conținutului lor nutrițional divers. Aceste cereale sunt, de asemenea, alimente care conțin fosfor. La fiecare 28 de grame de semințe de chia se pun până la 244,2 miligrame de fosfor, satisfacând nevoile zilnice ale organismului cu până la 20%.

10. Ouă

Ouăle sunt, de asemenea, o sursă de fosfor, care este disponibil în apropierea magazinului din apropierea casei. Fiecare consum de două ouă omletă poate satisface necesarul zilnic de fosfor cu până la 19 la sută.

11. Migdale

Nucile sunt în primul rând o sursă excelentă de fosfor. Cam jumatate ceașcă migdalele, de exemplu, oferă organismului adecvarea zilnică a fosforului de peste 40 la sută. Alte nuci precum nucile caju sunt, de asemenea, bogate în fosfor.

12. Orez și ovăz

Sursele alimentare de fosfor pot fi obținute și din orez și ovăz. O cană de ovăz fiert echivalent cu 200 de grame conține 154 de miligrame de fosfor. Între timp, un bol de orez în aceeași cantitate conține 167 de miligrame de fosfor. În general, fosforul din cereale precum orezul și ovăzul este sub formă de acid fitic. Așadar, pentru a facilita digerarea și absorbția nutrienților de către organism, încercați să înmuiați orezul sau ovăzul câteva minute înainte de a găti.

13. Fructe de mare

Pe lângă somon și sardine, alte alimente care conțin fosfor sunt fructele de mare, inclusiv sepie și crustacee. Fiecare 100 de grame de sepie conține 530 de grame de fosfor. De fapt, această cantitate depășește necesarul de fosfor conform raportului de adecvare nutrițională (RDA). În timp ce crustaceele, conțin 338 de miligrame de fosfor. Citește și: Diverse funcții ale mineralelor după tip și cele mai bune surse de hrană

Funcții ale fosforului care sunt vitale pentru organism

Fosforul îndeplinește diverse funcții care sunt importante pentru organism. Funcțiile fosforului, inclusiv:
  • Menține oasele puternice și sănătoase
  • Angajați-vă în producția de energie
  • Implicat în mișcarea mușchilor
  • Ajută la formarea dinților puternici
  • Asistență în gestionarea, stocarea și utilizarea energiei
  • Reduceți durerea musculară după exercițiu
  • Implicat în filtrarea deșeurilor în rinichi
  • Ajută la creșterea, întreținerea și repararea țesuturilor și celulelor
  • Joacă un rol în producerea de ADN și ARN
  • Echilibrează și folosește vitamine precum vitaminele B și D, precum și alte minerale precum iodul, magneziul și zincul
  • Mențineți o frecvență cardiacă regulată
  • Facilitează conducerea nervoasă
Aportul de fosfor de care organismul are nevoie zilnic depinde de vârsta lui. Citat din cercetările NIH, cantitatea de fosfor necesară adulților este de 700 mg pe zi. În timp ce adolescenții și femeile însărcinate au nevoie de mai mult aport de fosfor în fiecare zi, adică aproximativ 1250 mg pe zi. Asigurați-vă că satisfaceți nevoile aportului zilnic de fosfor. [[Articol similar]]

Note de la SehatQ

Sursele de fosfor sunt foarte diverse, atât produse animale, cât și vegetale. Nu uitați să vă schimbați întotdeauna dieta pentru a obține diferiții nutrienți de care corpul dumneavoastră are nevoie. Dacă mai aveți întrebări cu privire la sursa de fosfor, puteți intreaba doctorul în aplicația de sănătate a familiei SehatQ. Aplicația SehatQ este disponibilă gratuit la Appstore și Playstore care oferă informații nutriționale fiabile.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found