10 moduri de a menține sănătatea oaselor în mod eficient

Octombrie este un moment bun pentru a vă aminti de importanța menținerii sănătății oaselor. Pentru că, în fiecare 20 a acestei luni, comunitatea internațională comemorează Ziua Mondială a Osteoporozei. Osteoporoza sau osul poros în sine este o boală osoasă, care face ca această parte a corpului să fie slabă. Chiar și persoanele cu osteoporoză sunt mai predispuse la fracturi sau fracturi ale coloanei vertebrale. Din fericire, există mai multe modalități de a menține sănătatea oaselor pe care le puteți aplica, începând de acum. Desigur, menținerea oaselor sănătoase face parte și din prevenirea osteoporozei.

Modul simplu de a menține sănătatea oaselor

La vârsta de 30 de ani, densitatea masei osoase atinge apogeul maxim. Însă odată cu vârsta, are loc o scădere a masei osoase care o face mai fragilă, crescând riscul de a dezvolta osteoporoză. Se crede că schimbările în stilul de viață protejează oasele de problemele care pot sta la pândă, mai ales la o vârstă fragedă. Prin implementarea următoarelor modalități de a menține sănătatea oaselor, puteți rămâne în poziție verticală în viitor.

1. Mănâncă alimente bogate în calciu

Fără îndoială, calciul este necesar pentru a menține sănătatea oaselor. Este mai bine să obțineți aceste macrominerale din alimente sănătoase, decât să luați suplimente. Unele surse ușoare de calciu sunt produsele lactate, broccoli, sardinele și laptele de soia. Asigurați-vă că adăugați calciu în dieta dvs. Nivelul necesar de calciu care poate fi absorbit de organism variază foarte mult pentru fiecare individ. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor au nevoie de cel puțin 1.000 mg de calciu pe zi. Pentru adolescenți și femei în vârstă, doza recomandată de calciu este mai mare, care este de 1.200 mg.

2. Nu uita de vitamina D și vitamina K

Pentru a absorbi calciul, organismul are nevoie de ajutorul vitaminei D. Expunerea la soarele dimineții este o modalitate sigură și ușoară de a vă crește nivelul de vitamina D. Alte alimente care sunt o sursă a acestei vitamine sunt peștele gras bun, ficatul și brânza. Între timp, vitamina K2 susține sănătatea oaselor, modificând osteocalcina, un tip de proteină care ajută la formarea oaselor. Formele comune de vitamina K se găsesc în ficat, ouă, carne și brânză.

3. Mănâncă cu sârguință legume

Legumele oferă o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv pentru oase. Legumele sunt o sursă bună de vitamina C. Pe lângă faptul că acționează ca o moleculă antioxidantă, vitamina C ajută la stimularea organismului să producă celule care formează oase. Nu numai că, se crede că legumele cresc densitatea osoasă. Densitatea osoasă scăzută este un semn distinctiv al tulburărilor osoase, cum ar fi osteoporoza și osteopenia (masă osoasă scăzută).

4. Faceți antrenament cu greutăți

Cum să menții sănătatea oaselor nu se referă doar la nutriția din alimente. De asemenea, trebuie să fii activ fizic, inclusiv antrenament cu greutăți. Câteva antrenamente cu greutăți pe care le puteți face, și anume: jogging, faceți o plimbare pe îndelete și alegeți să urcați scările în loc de liftul sau scara rulantă.

5. Fii atent la aportul de proteine

Proteinele nu joacă doar un rol în formarea mușchilor. Consumul acestor macronutrienți este, de asemenea, o parte a modului de menținere a sănătății oaselor. De fapt, 50% din oase sunt făcute din proteine, așa că este important să mănânci surse de proteine.

6. Evitați fumatul și limitați consumul de alcool

Un pahar de alcool pentru femei și 2 pahare pentru bărbați, într-adevăr, vă pot îmbunătăți starea de spirit. Doar că, depășirea acestor recomandări, va accelera pierderea osoasă cu 2%, într-un an. La fel și nicotina din țigări. Această substanță nu este absolut niciun beneficiu pentru corpul tău. Nicotina poate accelera pierderea osoasa cu 2% pe an. Fumați și beți alcool mai mult decât în ​​mod normal? Atenție. Pentru că, riscul tău de a suferi pierderi osoase, crește la 8%, în decurs de un an.

7. Limitați consumul de sare

Se crede că sare accelerează pierderea de calciu a organismului. Desigur, acest lucru va afecta densitatea osoasă. Deci, încercați să vă limitați consumul de sare. Se recomandă să nu consumați mai mult de 1 linguriță de sare în fiecare zi. De asemenea, ar trebui să evitați să consumați alimente bogate în sare, cum ar fi chipsuri, brânză, pizza și altele.

8. Mentine greutatea

Menținerea greutății într-un interval sănătos este, de asemenea, importantă pentru menținerea sănătății oaselor. Pentru că a fi prea slab poate crește riscul de a dezvolta osteoporoză. Între timp, excesul de greutate sau obezitatea este asociată cu o varietate de probleme grave de sănătate.

9. Limitați cofeina

Ești un cunoscător de cafea? În schimb, limitează acest obicei. Cafeaua și ceaiul conțin cofeină care poate reduce capacitatea organismului de a absorbi calciul, slăbind astfel oasele. Ar fi mai bine dacă îl înlocuiți cu apă de băut.

10. Mănâncă alimente bogate în magneziu și zinc

Pe lângă calciu, magneziul și zincul joacă, de asemenea, un rol în menținerea sănătății oaselor. Acest mineral este capabil să mențină densitatea osoasă în timpul îmbătrânirii, ajutându-vă astfel să evitați osteoporoza. Acestea sunt câteva modalități de a menține sănătatea oaselor, pe care le puteți aplica de acum înainte. Pe lângă sfaturile de mai sus, vi se recomandă să evitați grăsimile saturate și să înlocuiți alimentele cu alimente care conțin grăsimi sănătoase omega-3.

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found