Proteina este un nutrient important necesar oamenilor. Cu toate acestea, nevoile zilnice de proteine ale fiecărei persoane variază în general, în funcție de nivelul de activitate, greutatea, vârsta și sexul fiecărei persoane. Cum se calculează necesarul zilnic de proteine al unei persoane și cum să-l îndeplinească?
Cum se calculează necesarul zilnic de proteine
Toată lumea trebuie să consume suficient aport de proteine în fiecare zi. Aportul adecvat de proteine poate ajuta la menținerea greutății, la creșterea masei musculare și la menținerea sănătății mușchilor, oaselor și a restului corpului. Între timp, deficitul de proteine poate cauza probleme de sănătate. Deficiența de proteine poate duce la pierderea masei musculare, încetinirea creșterii, șansele crescute de infecție și fragilizarea pielii, părului și unghiilor. Prin urmare, pe cât posibil, satisface-ți nevoile de proteine în fiecare zi. Dar pentru a putea satisface nevoile zilnice, trebuie să calculezi cât de mult aportul de proteine este ideal. Următoarele sunt recomandări pentru necesarul zilnic de proteine din Regulamentul ministrului sănătății al Republicii Indonezia numărul 28 din 2019 privind rata de adecvare a nutriției care trebuie îndeplinită în funcție de vârstă și sex:
Grupă de vârstă | Greutate (kg) | Înălțime (cm) | Aportul zilnic de proteine (g) |
Bebeluş/Copil | | | |
0 – 5 luni | 6 | 60 | 9 |
6 – 11 luni | 9 | 72 | 15 |
13 ani | 13 | 92 | 20 |
4 – 6 ani | 19 | 113 | 25 |
7 – 9 ani | 27 | 130 | 40 |
Om | | | |
10 – 12 ani | 36 | 145 | 50 |
13 – 15 ani | 50 | 163 | 70 |
16 – 18 ani | 60 | 168 | 75 |
19 – 29 de ani | 60 | 168 | 65 |
30 – 49 de ani | 60 | 166 | 65 |
50 – 64 de ani | 60 | 166 | 65 |
65 – 80 de ani | 58 | 164 | 64 |
80+ ani | 58 | 164 | 64 |
Femeie | | | |
10 – 12 ani | 38 | 147 | 55 |
13 – 15 ani | 48 | 156 | 65 |
16 – 18 ani | 52 | 159 | 65 |
19 – 29 de ani | 55 | 159 | 60 |
30 – 49 de ani | 56 | 158 | 60 |
50 – 64 de ani | 56 | 158 | 60 |
65 – 80 de ani | 53 | 157 | 58 |
80+ ani | 53 | 157 | 58 |
Cu note:
- Satisfacerea nevoilor nutritionale ale sugarilor de 0-5 luni provine din alaptarea exclusiva la san
- Necesarul de proteine în primul trimestru de sarcină este în general adăugat cu 1 gram în funcție de vârstă.
- Necesarul de proteine în al doilea trimestru de sarcină se adaugă în general 10 grame în funcție de vârstă.
- Necesarul de proteine în timpul celui de-al treilea trimestru de sarcină este în general adăugat cu 30 de grame în funcție de vârstă.
- Necesarul de proteine în timpul alăptării în primele 6 luni se adaugă în general cu 20 de grame în funcție de vârstă.
- Necesarul de proteine la alăptare în a doua 6 luni se adaugă în general 15 grame în funcție de vârstă.
Lista de mai sus este doar o recomandare medie zilnică de proteine. Toată lumea poate avea nevoie de mai mult sau mai puțin, deoarece este influențată și de nivelul de activitate fizică și de condițiile generale de sănătate. Cu toate acestea, asigurați-vă că proteinele pe care le consumați îndeplinesc 10% din caloriile zilnice. [[Articol similar]]
Cum să satisfacă nevoile zilnice de proteine
Proteina se obtine in general din aportul consumat, atat din surse animale cat si vegetale. Pentru a vă satisface nevoile zilnice de proteine, există mai multe moduri în care puteți face, inclusiv:
1. Poate face din brânză o gustare
Brânza este un aliment bogat în proteine, potrivit pentru consum ca gustare. Acest produs lactat conține chiar și mult calciu. Consumul de gustări bogate în proteine vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine. Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați, bine? Asigurați-vă că continuați să mâncați o dietă nutritivă echilibrată.
2. Includeți alimente bogate în proteine la fiecare masă
Includerea alimentelor bogate în proteine, cum ar fi carnea roșie, ouăle, peștele, fasolea și tofu sau tempeh în fiecare masă poate ajuta la satisfacerea necesarului zilnic de proteine. Pentru ca organismul să funcționeze optim, desigur, consumul de proteine trebuie să fie adecvat. Necesarul de proteine în general este de 0,8–1,5 grame/kilogram greutate corporală pe zi, dar pentru a vă determina nevoile zilnice, puteți consulta mai întâi medicul dumneavoastră. [[Articol similar]]
3. Adăugați în salate alimente bogate în proteine
Îți place să mănânci salate? Deși salatele conțin o mulțime de vitamine, minerale și antioxidanți, au foarte puține proteine. Pentru a vă satisface nevoile zilnice de proteine, adăugați alimente bogate în proteine în salatele pe care le mâncați. De exemplu, bucăți de piept de pui, ton, somon, până la brânză sau năut.
4. Consumul de produse lactate
Laptele și iaurtul sunt surse excelente de proteine și chiar conțin și alți nutrienți importanți, precum fier, calciu și vitamina D. O cană de lapte conține aproximativ 7 grame de proteine, în timp ce iaurtul conține 8,5 grame de proteine. Creșterea consumului de ambele poate ajuta la satisfacerea nevoilor zilnice de proteine. Satisfacerea necesarului zilnic de proteine nu este de fapt dificila. Motivul este că alimentele care conțin multe proteine pot fi găsite cu ușurință peste tot. Dacă aveți întrebări despre nevoile de proteine, consultați aceste întrebări cu medicul dumneavoastră sau cu nutriționistul pentru a obține răspunsul corect.