7 Exerciții recomandate după naștere

Există multe activități de care femeile însărcinate le lipsesc în timpul sarcinii, dintre care una este exercițiile fizice. Această activitate se poate face într-adevăr în timpul sarcinii, dar nu te poți mișca liber și ai intensitatea exercițiului ca de obicei. Prin urmare, multe mame decid să nu facă mișcare imediat după naștere. Motivele sunt variate, dar pierderea în greutate este adesea scopul principal. Pentru a evita efectele negative care pot apărea, mai multe aspecte trebuie luate în considerare dacă vrei să faci sport după naștere. [[Articol similar]]

Momentul potrivit pentru exerciții fizice după naștere

În general, exercițiile pot fi făcute la aproximativ 6 săptămâni de la naștere. Cu toate acestea, momentul potrivit pentru a reveni la exerciții postpartum este influențat de mulți factori, de la nivelul rănirii, complicații, până la metoda de naștere. În mod normal, exercițiile fizice după nașterea normală se pot face în prima sau două săptămâni după procesul de livrare. Între timp, dacă ai o naștere prin cezariană, poți face exerciții ușoare la 4-6 săptămâni după operație. Asigurați-vă că v-ați consultat mai întâi cu medicul dumneavoastră, pentru a determina când este momentul potrivit pentru ca starea dumneavoastră să poată reveni la exerciții după naștere. Citește și: Vrei să faci sport după naștere? Acestea sunt lucruri la care trebuie să fii atent

Recomandări de exerciții fizice după naștere

După naștere, ești sfătuit să faci mai întâi sport cu mișcări de bază. Următoarele sunt recomandări pentru mișcările de exerciții după naștere pe care le puteți face pentru a restabili forma fizică:

1. Mergi

Mersul pe jos este unul dintre cele mai ușoare exerciții de făcut pentru a restabili forma fizică după naștere. Începeți cu o plimbare lejer înainte de a crește intensitatea și viteza. Creșterea poverii prin purtarea copilului în timpul mersului va oferi beneficii suplimentare pentru organism. Trebuie remarcat că mersul pe jos în timp ce ține un nou copil se poate face atunci când echilibrul tău s-a restabilit complet. Ca o variație, puteți, de asemenea, să mergeți înapoi sau într-un model în zig-zag pentru a antrena răspunsul muscular.

2. Exercitii abdominale

Ușor de făcut, exercițiile abdominale ajută la relaxarea mușchilor. În plus, acest exercițiu vă poate întări și tonifia mușchii abdominali. Cum se face, trebuie doar să stai drept și să respiri adânc. Contractați și țineți stomacul în timp ce inspirați, apoi expirați încet. Puteți crește puterea contracțiilor și timpul în care vă țineți stomacul treptat pentru a obține mai multe beneficii.

3. Antrenamentul musculaturii spatelui

Această mișcare este similară cu ridicările în picioare, dar se face treptat.Acest exercițiu are mișcări de genul ridicări de picioare dar fă-o treptat. Pe lângă faptul că vă ajută să vă întăriți mușchii spatelui, acest exercițiu vă poate tonifica mușchii abdominali și arde calorii. Pentru poziția de pornire, întinde-te pe spate pe podea cu brațele chiar lângă corp. Îndoiți genunchii, apoi asigurați-vă că tălpile picioarelor și spatele sunt plat pe podea. În această poziție, inspiră și relaxează-ți stomacul. Pe măsură ce expirați, ridicați încet capul și gâtul. După aceea, coboară capul pe podea în timp ce inspiri din nou. Dacă reușești să faci asta de până la 10 ori, poți continua cu ridicarea din umeri. Principiul este acelasi, incepi prin a te culca apoi respiri adanc. Ridicați-vă capul spre umeri în timp ce expirați. Repetați de până la 10 ori. În continuare, puteți continua ridicând capul până la umeri în același timp cu ridicarea picioarelor până la genunchi. Țineți acea poziție timp de 2 până la 5 secunde. Expirați când ridicați corpul, apoi inspirați din nou când corpul este într-o poziție relaxată.

4. Îngenuncherea înclinare pelviană

Această mișcare ajută la strângerea stomacului, precum și la ameliorarea durerilor de spate.Citat de la Clinica Mayo, mișcarea înclinare pelviană poate ajuta la strângerea burticii lăsate după naștere. În afară de asta, înclinare pelviană în genunchi util pentru ameliorarea durerilor de spate. Pentru a face această mișcare, începeți prin a intra într-o poziție de crawling. Asigurați-vă că spatele este relaxat, dar nu arcuit. Pe măsură ce inspirați, trageți fesele înainte și țineți apăsat timp de 3 secunde, înainte de a le întoarce în poziția inițială.

5. Exerciții Kegel

Exercițiile Kegel ajută la tonifierea mușchilor pubieni. În plus, această mișcare reduce riscul de incontinență urinară, ceea ce îți face ușoară urinarea după naștere. Pentru a face acest exercițiu, mișcarea este ca și cum a reține urinarea. Când urinați, încercați să vă țineți mușchii pubieni. Întoarceți urina după ce cunoașteți, simțiți și controlați mușchiul. Când nu urinați, faceți exercițiul contractând, ținând și eliberând acești mușchi. Fă-o de trei ori pe zi cu 10 repetări pe sesiune.

6. Întinde-te cu capul sus

Un alt exercițiu postnatal pe care îl puteți încerca este să vă culcați în timp ce ridicați capul până când picioarele ating podeaua. Puteți să vă întindeți și apoi să vă îndoiți brațele și genunchii. Apoi, inspirați încet și relaxați-vă stomacul în timp ce expirați și ridicați capul și gâtul de pe podea. Apoi, coborâți încet capul și gâtul pe spate în timp ce inhalați. Repetați această mișcare de până la 10 ori cu aceeași tehnică de respirație.

7. Antrenează-te la sală

După cel puțin 6 săptămâni de la naștere, puteți reveni la exerciții la Sală de gimnastică, dar trebuie să fie treptat și atent. Înainte de a face acest lucru, trebuie să consultați mai întâi un medic, pentru a vă asigura tipul de exercițiu Sală de gimnastică adecvat. Citește și: 8 exerciții eficiente ale mamelor care alăptează pentru a pierde în greutate după naștere

Care sunt condițiile pentru a face sport după naștere?

Dacă procesul de naștere se desfășoară în mod normal, cea mai importantă condiție pentru a face mișcare după naștere este să nu întâmpinați complicații în timpul sarcinii. În plus, această activitate se poate face și în cazul în care procesul de livrare nu provoacă probleme de sănătate. Odată ce ești sigur că ești sănătos și te simți pregătit, poți începe să faci sport. Chiar și așa, nu te împinge prea tare pentru a face mișcări complexe. De asemenea, ar trebui să vă opriți dacă durerea apare în timpul exercițiului. Pentru a preveni rănile și complicațiile nedorite, iată câteva alte reguli la care trebuie să fii atent dacă vrei să faci mișcare după naștere:

1. Începeți încet

Profită de primele șase săptămâni făcând exerciții care urmăresc să-ți restabilească starea fizică post-partum. Pentru început, te poți concentra pe exerciții de refacere a zonei pelvine. După aceea, aveți voie să faceți treptat exerciții mai complexe.

2. Nu exagera

Faceți exerciții după naștere treptat și nu excesiv. Așadar, faceți mai întâi exerciții cu mișcări simple înainte de a practica un maraton sau de a lua un curs de yoga. Deși pare lent, exercițiile fizice conform capacității tale sunt modalitatea corectă de a restabili condițiile postpartum.

3. Nu uita să te odihnești

După ce ai petrecut mult timp făcând mișcare, nu uita să te odihnești. Condiția ta de fitness nu este cu siguranță încă recuperată complet după naștere. Pe lângă odihna adecvată, acordați atenție și aportului de nutrienți pentru organismul dumneavoastră prin alimente. Între timp, trebuie să așteptați până când starea dumneavoastră de sănătate este complet recuperată dacă aveți o naștere vaginală Cezar , care se confruntă cu probleme vaginale sau care suferă de alte probleme de sănătate după naștere. Pentru a evita efectele, mai întâi consultați-vă cu medicul dumneavoastră cu privire la momentul potrivit pentru a începe exercițiile.

Note de la SehatQ

Exercițiile postpartum oferă multe beneficii pentru organism, dintre care unul este restabilirea fitness-ului. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați că starea dumneavoastră s-a recuperat complet înainte de a face acest lucru. În plus, nu ar trebui să faci această activitate în mod excesiv. Pentru a evita efectele negative care pot fi provocate, consultați un medic pentru a obține o recomandare pentru timpul și tipul de exercițiu care vi se potrivește.Dacă doriți să consultați direct un medic, putețichat medic în aplicația de sănătate a familiei SehatQ.

Descărcați aplicația acum pe Google Play și Apple Store.


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found