cultureaftercomputation.com

Ca suport pentru organism pentru aproape toate activitățile zilnice, cu siguranță este important să faci sport pentru a antrena mușchii spatelui. În caz contrar, mușchii pot deveni rigidi și pot provoca durere. Acest lucru este foarte probabil să interfereze cu activitățile zilnice. Prin urmare, nu este nimic greșit în a aloca timp făcând sport pentru a antrena mușchii spatelui. Pe lângă faptul că poate evita riscul de rănire, acest lucru asigură, de asemenea, că corpul este mai flexibil în mișcare.

Tipuri de exerciții pentru antrenarea mușchilor spatelui

Modul de a antrena mușchii spatelui este de a vă concentra asupra grupelor de mușchi din partea superioară, inferioară a spatelui și, de asemenea, de-a lungul coloanei vertebrale. Atunci, care sunt sporturile care pot antrena mușchii acestui spate?

1. Banda de rezistență se desprinde

Acum există multe mișcări sportive care folosesc instrumente simple și anume benzi de rezistență. Aceasta este o bandă elastică care poate fi ținută de ambele mâini, astfel încât să antreneze forța musculară mai optim. În mod ideal, faceți 2 seturi din această mișcare cu 15-20 de repetări. Iată pașii:

• Stai cu ambele mâini drepte în față
• Trage banda de rezistenta în dreapta și în stânga corpului
• Utilizați mușchii spatelui ca tracțiune principală, nu mușchii mâinii
• Asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă

2. Rând cu gantere patrulate

Dacă există un sport care poate antrena mușchii spatelui, această mișcare poate fi o opțiune. Această mișcare poate ameliora durerea, în special în partea inferioară a spatelui. Cum să o facă:

• Începeți cu poziția toti patru în timp ce ţine gantere
• Asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă
• Ridică mâna dreaptă până la gantere lângă axilă
• În timp ce ridicați mâinile, asigurați-vă că coatele rămân aproape de corp
• Repetați mișcarea cu 12 repetări

3. Rând larg de gantere

Circulaţie rând larg de gantere poate echilibra forța musculară din partea dreaptă și stângă a corpului. De preferință pentru începători, alegeți gantere aprinde mai întâi. Nu mai puțin important, persoanele cu probleme de spate ar trebui să o facă cu atenție.

• Ține gantere în ambele mâini să atârne în fața corpului
• Gâtul trebuie să fie într-o poziție neutră
• Lift gantere până când cotul este în linie cu umărul sau 90 de grade
• Când faceți această mișcare, folosiți mușchii spatelui
• Repetați pentru 3 seturi cu 12 repetări

4. Hiperextensie

Ținta acestei mișcări sunt mușchii abdominali, precum și spatele corpului. Poți să folosești minge de gimnastică ca suport al corpului. Iată cum să o faci:

• Minciuna cu accent pe minge de gimnastică
• Apăsați bilele picioarelor pe podea pentru a rămâne echilibrat
• Îndreptați ambele mâini înainte
• Apoi ridicați încet partea superioară a corpului folosind mușchii abdominali și șold
• Faceți o scurtă pauză în timp ce corpul este deasupra, apoi reveniți încet la poziția inițială
• Faceți 12 repetări pentru 3 seturi

5. Cotlet de lemn

Această mișcare implică întregul corp și vizează mușchii stomacului, brațelor și, bineînțeles, a spatelui. Puteți utiliza încărcătura sub formă de gantere. Această mișcare se numește cotlet de lemn deoarece este asemănătoare mișcării oamenilor care leagăn un topor la un copac. Cum să o facă:

• Ține gantere cu ambele mâini deasupra capului
• Piciorul drept pivot putin pentru ca talia sa se poata roti
• Când începe genuflexiuni, întoarceți talia stângă în timp ce o coborâți gantere
• Ținând brațele drepte, reveniți în poziția din dreapta sus a corpului
• Faceți 12 repetări pentru 3 seturi

6. Superman

Dacă vrei să-ți antrenezi mușchii de sus a spatelui, mișcă-te supraom merita o incercare. Deși doar întins cu fața în jos pe saltea, această mișcare este de fapt destul de dificilă. Cum să o facă:

• Întinde-te pe burtă cu brațele drepte deasupra capului
• Activați mușchii din abdomen și șolduri
• Ridicați partea superioară și inferioară a corpului cât mai departe de covoraș
• Faceți o pauză de 1 secundă
• Reveniți la poziția inițială cu mișcare controlată
• Faceți de 12 ori pentru 3 seturi

7. Tracțiuni

Mișcare de tragere Această mișcare clasică poate fi cu siguranță un sport alternativ pentru antrenamentul mușchilor spatelui. Acest lucru este potrivit pentru cei care au experiență.

• Stați mai jos bara de tragere și ține-te bine
• Poziția mâinilor este mai largă decât a umerilor
• Ridicați ambele picioare de pe podea bazându-vă pe puterea mușchilor spatelui și al brațului
• În același timp, trageți corpul îndoind coatele
• După ce bărbia a trecut bar, Îndreptați ambele mâini, astfel încât corpul să fie din nou drept
• Faceți 10 repetări pentru 3 seturi

9. Scândura

Poziția plank Vrei să-ți antrenezi mușchii spatelui fără a folosi unelte? Scândură ar putea fi răspunsul. Acest exercițiu pentru întregul corp vizează mușchii din spate atâta timp cât este făcut corect. Trucul este:

• Faceți poziția scândură cu spatele drept
• Coatele și antebrațele sprijinite pe covoraș
• Corpul trebuie să fie în linie dreaptă de la cap până în picioare
• Activați mușchii abdominali pentru ca șoldurile să nu cadă

9. Poduri

Poziționați poduri Mișcarea obișnuită în yoga Acest lucru poate activa mușchii feselor, și anume: gluteus maximus. Este unul dintre cei mai importanți mușchi ai corpului, deoarece susține partea inferioară a spatelui. Cum să?

• Întindeți-vă pe saltea și îndoiți picioarele
• Tălpile picioarelor sunt drepte pe covoraș și depărtate la lățimea umerilor
• Ambele mâini sunt lângă corp
• Ridicați-vă fesele pentru a forma o linie dreaptă de la umeri până la genunchi
• Activați fesele în timp ce țineți umerii pe covoraș
• Apoi coboară fesele și odihnește-te câteva secunde
• Repetați de 15 ori, apoi odihniți-vă un minut

10. Întinderi de rotație

Pentru cei care trebuie să stea mult timp în fața computerului în fiecare zi, această mișcare poate fi o opțiune. Ideea este să faci întinderea inferioară a spatelui în timp ce stai pe scaun. Această mișcare este eficientă pentru a scăpa de durerile de spate și pentru a antrena mușchii spatelui. Iată pașii:

• Stai pe un scaun cu ambele picioare pe podea
• Întoarce-ți corpul spre dreapta, asigurându-te că talia este îndreptată înainte
• De asemenea, asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă
• Poziția ambelor mâini poate fi în spatele capului
• Țineți apăsat timp de 10 secunde
• Repetați pe partea opusă
• Se repetă de 3-5 ori și se poate face de 2 ori pe zi

[[Articol similar]]

Note de la SehatQ

A face sport pentru a vă antrena mușchii spatelui poate preveni rănirea, îmbunătăți stabilitatea și maximizează flexibilitatea. Cu toate acestea, ar trebui să fiți atenți la cei care au plângeri de dureri de spate și să faceți exercițiul treptat. Nu mai puțin important, atunci când simți durere în timp ce faci această mișcare, oprește-te imediat și caută alte mișcări alternative. Dacă aveți îndoieli și aveți un istoric de probleme de spate, intreaba medicul direct în aplicația de sănătate a familiei SehatQ. Descărcați acum la App Store și Google Play.