Meditația înainte de somn: moduri, beneficii și tipuri

Pentru unii oameni, dormitul nu este ușor. Chiar și după ce am stins luminile, am făcut patul mai confortabil, am setat temperatura camerei mai rece și am încercat să închid ochii, corpul și mintea mea nu au adormit niciodată. Nu ești singur, aproximativ 35 până la 50% dintre adulții din întreaga lume experimentează adesea simptome de insomnie. Meditația înainte de culcare poate ajuta la această problemă. Meditația înainte de culcare poate calma mintea și corpul, precum și poate promova pacea interioară. Calitatea somnului poate fi îmbunătățită și insomnia poate fi, de asemenea, depășită prin meditație.

Beneficiile meditației înainte de culcare

Într-un studiu din 2015 publicat de JAMA Internal Medicine, cercetătorii au analizat modul în care meditația a afectat 49 de adulți care au avut probleme cu somnul. Participanții au fost desemnați aleatoriu să mediteze. La sfârșitul studiului, grupul de meditație a experimentat mai puține simptome de insomnie și a redus oboseala în timpul zilei. Potrivit cercetătorilor, meditația poate ajuta în mai multe moduri. Problemele de somn provin adesea din stres și îngrijorare. Meditația vă poate crește răspunsul de relaxare. Meditația îmbunătățește, de asemenea, controlul nervos autonom, ceea ce reduce cât de ușor te trezești. În plus, meditația poate, de asemenea, să crească hormonul melatonina sau hormonul somnului, să crească hormonul serotoninei, să reducă ritmul cardiac, să scadă tensiunea arterială și să activeze partea creierului care controlează somnul. În plus, beneficiile meditației înainte de culcare pot îmbunătăți, de asemenea, calitatea somnului și calitatea vieții tale.

Cum să meditezi înainte de culcare

Meditația pentru insomnie este o practică simplă care poate fi făcută oriunde și oricând. Nu aveți nevoie de unelte sau echipamente speciale. Tot ce ai nevoie este de câteva minute de timp. Stabilirea unei rutine de meditație necesită practică. Făcându-ți timp să meditezi, te vei bucura mai mult de beneficii. Iată pașii de bază ai meditației:
  • Reglați poziția pe saltea, puteți sta cu picioarele încrucișate sau vă culcați.. Închideți ochii și respirați încet.
  • Inspirați și expirați profund. Concentrează-te pe respirația ta.
  • Dacă apare un gând, lasă-l să plece și concentrează-te pe respirație.
Când practicați meditația pentru insomnie, începeți cu 3 până la 5 minute înainte de culcare. În timp, creșteți încet timpul la 15 până la 20 de minute. Este nevoie de timp pentru a învăța să-ți calmezi mintea, așa că ai răbdare.

Puteți încerca mai multe tipuri de meditație

Există multe tipuri diferite de meditație acolo. Iată trei tipuri de meditație care sunt potrivite pentru a vă ajuta să adormiți rapid:

1. Meditația Mindfulness

Sănătate mintală sau mindfulness este meditația care implică concentrarea asupra momentului prezent. Trucul este să crești conștientizarea respirației și a corpului tău. Dacă un gând sau o emoție apare în timpul meditației, observați-l, apoi lăsați-l să treacă fără să vă judecați. A face meditație mindfulness înainte de a merge la culcare puteți urma acești pași:
  • Preveniți distragerea atenției, cum ar fi smartphone-urile sau alte zgomote. Dacă este necesar, încui ușa dormitorului, astfel încât nimeni să nu intre brusc în mijlocul sesiunii tale de meditație.
  • Întindeți-vă într-o poziție confortabilă
  • Concentrați-vă pe respirație. Inspiră numărând până la 10, apoi ține-ți respirația numărând până la 10 și expiră numărând până la 10. Repetați de cinci ori.
  • Acordați atenție respirației și corpului. Dacă orice parte a corpului tău se simte încordată, încearcă să te relaxezi conștient.
  • Când apare un gând, întoarce-ți încet concentrarea doar pe respirație

2. Meditație cu îndrumare

Meditația înainte de culcare pe care o poți face în continuare este să folosești un ghid. Aveți nevoie de instrucțiuni din podcasturi, aplicații, YouTube sau oriunde altundeva. Cum să faci meditația cu un ghid este următorul:
  • Selectați o înregistrare. Reduceți luminozitatea telefonului sau dispozitivului pe care îl utilizați pentru a asculta meditația.
  • Începeți să redați înregistrarea, apoi întindeți-vă în pat și respirați adânc și încet.
  • Concentrează-te pe vocea persoanei, dacă mintea ta rătăcește, întoarce-ți încet atenția asupra înregistrării.

3. Meditație prin scanare corporală

În această meditație te concentrezi asupra fiecărei părți a corpului tău. Scopul este de a crește gradul de conștientizare a senzațiilor fizice, inclusiv a tensiunii și a durerii. Concentrarea asupra unei părți a corpului vă va ajuta să adormiți și să adormiți rapid. Cum se face meditație de scanare corporală sunt după cum urmează:
  • Eliminați toate distragerile din cameră, inclusiv telefonul.
  • Întindeți-vă într-o poziție confortabilă.
  • Închideți ochii și respirați încet.
  • Urmăriți-vă greutatea în pat.
  • Concentrați-vă pe față. Relaxați-vă maxilarul, ochii și mușchii feței.
  • Deplasați-vă la gât și umeri. Apoi mergeți în jos pe corp, deplasându-vă spre brațe și degete, apoi spre stomac, spate, șolduri și picioare.
  • Observați cum se simte fiecare piesă.
  • Dacă mintea ta rătăcește, concentrează-te încet asupra corpului tău.
Meditația înainte de culcare necesită răbdare și perseverență. Dacă gândurile încă te deranjează și încă ai insomnie în ciuda meditației, trebuie să consulți un expert. Dacă mai aveți întrebări despre depășirea insomniei, puteți consultati direct un medic prin aplicația de sănătate a familiei SehatQ. Descărcați aplicația de la App Store și Google Play chiar acum!

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found