cultureaftercomputation.com

Poziția scândurii sau a scândurii în exercițiile cu greutatea corporală are diverse variații, dintre care una este scândura laterală. Cum să faci o scândură laterală și care sunt beneficiile acestei mișcări pentru corpul tău? Scândura laterală este un exercițiu grozav de întărire a mușchilor abdominali, pe care nu îl vei obține dacă faci doar alte mișcări, cum ar fi abdomene. La fel ca scândura în general, scândura laterală necesită să-ți poți ține corpul într-o poziție dreaptă, dar sprijinit doar de un braț și de o parte a piciorului. Pentru începători, scândura (inclusiv scândura laterală) este un exercițiu foarte provocator, așa că este recomandat să vă îmbunătățiți mai întâi forța și echilibrul. De asemenea, puteți încerca această mișcare combinând-o cu alte exerciții, precum Pilates și yoga.

Cum se face o scândură laterală?

Pentru a face această mișcare a scândurii, puteți face următorii pași:

• Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu picioarele întinse și stivuite de la șolduri la picioare.
• Așezați cotul brațului drept direct sub umăr, asigurându-vă că capul este în linie cu coloana vertebrală și brațul stâng este aliniat de-a lungul părții stângi a corpului.
• Strângeți mușchii abdominali, trăgând buricul spre coloana vertebrală.
• Ridicați șoldurile și genunchii de pe covoraș în timp ce expirați. Corpul trebuie să fie drept, nu slăbit sau curbat.
• Ține poziția cât poți de mult.
• După câteva respirații, reveniți la poziția inițială.
• Schimbați părțile și repetați.

Pentru începători, încercați să mențineți acea poziție cât mai mult posibil. Dacă puterea și echilibrul dvs. încep să se dezvolte, încercați să țineți scândura laterală timp de 60 de secunde sau mai mult.

Greșeli obișnuite atunci când faci scândura laterală

Asigurați-vă că faceți corect scândura laterală pas cu pas și evitați greșelile comune, cum ar fi:

• Concentrați-vă pe tălpile picioarelor. Odihnește-te pe părțile laterale ale picioarelor, nu pe tălpile picioarelor, pentru o mai bună stabilitate și echilibru.
• Nu strânge mușchii abdominali. Fără mușchii abdominali strânși, scândura laterală se va clătina cu ușurință și vă veți pierde puterea.
• Capul și gâtul nu sunt drepte. Ca referință, puteți determina un anumit punct în față și vă asigurați că vederea este întotdeauna fixată pe acel punct.
• Prea insistent. Cu cât îți ții corpul mai mult în scândura laterală, cu atât rezistența și echilibrul tău vor fi mai bune. Cu toate acestea, efortul excesiv nu este bun, deoarece va duce la răni.
• Opriți imediat scândura laterală dacă simțiți durere.

Mișcarea scândurilor laterale este practic sigură pentru toți cei apți fizic. Asigurați-vă că nu aveți dureri de umăr, mână sau nucleu. Dacă aveți anumite boli, ar trebui să consultați mai întâi un medic înainte de a face această mișcare. [[Articol similar]]

Beneficiile de a face scândură laterală

Scândura laterală nu este o mișcare ușor de învins. Cu toate acestea, dacă nu renunți ușor pentru a continua să încerci să o faci, vor fi multe beneficii pe care le vei obține, de exemplu:

1. Întărește trei grupe de mușchi simultan

Mușchii din umeri, șolduri și mușchii de bază (abdomen) de pe lateral sunt 3 mușchi care funcționează simultan atunci când faci o scândura laterală, astfel încât se vor simți cel mai strânși după ce exersezi această mișcare.

2. Întărește mușchii nucleului

Spre deosebire de abdomene, scândura laterală nu exercită presiune pe partea inferioară a spatelui, astfel încât poate întări mușchii de bază fără a provoca dureri de spate.

3. Îmbunătățiți echilibrul

Ca exercițiu de echilibru, scândura laterală poate ajuta la îmbunătățirea echilibrului și a coordonării corpului.

4. Protejează coloana vertebrală

Mișcarea plăcii laterale este capabilă să stabilizeze mușchii spinali interni (quadratus lumborum). Când acest mușchi este puternic, coloana vertebrală este protejată.

5. Reduce riscul de accidentare a spatelui

Un studiu publicat în International Journal of Sports Physical Therapy a constatat că imunitatea slabă a fost asociată cu un risc crescut de rănire. Cu toate acestea, acest risc poate fi redus dacă practicați adesea scânduri laterale. Provocat să încerci o scândură laterală?