cultureaftercomputation.com

Dacă sunteți în căutarea unui tip de exercițiu care să vă întărească mușchii inferiori ai corpului, fantezi este o alternativă eficientă. Acest exercițiu are multe variații care vă pot lucra șoldurile, abdomenul, coapsele, ischiobigiolarele și gambele, toate odată. Circulaţie fantezi nu numai că poate construi mușchii menționați mai sus, ci poate crește și metabolismul. Oameni care practică regulat fantezi are, de asemenea, un echilibru corporal bun și nu este predispus la răni. Diverse beneficii fantezi îl poți obține prin mișcarea corectă. Cum arată practica corectă?

Mișcarea de bază fantezi

Cheia mișcăriifantezi Baza este un corp vertical și mușchi abdominali blocați atunci când îndoiți genunchii, astfel încât corpul să fie cât mai aproape de sol sau podea. În detaliu, iată pașii pentru a efectua mișcările de bază fantezi pe care le poți urmări.

• Stai drept cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Picioarele trebuie să fie la o distanță de aproximativ 60-90 cm (în funcție de lungimea piciorului). Vă puteți ține de un perete sau de un scaun dacă vă simțiți instabil. Înainte de a face fante, asigurați-vă că corpul este drept și că vă sprijiniți pe degetul mare al spatelui.
• Îndoaie genunchii și coboară până când genunchiul din spate este la doar câțiva centimetri de podea.
• Pe piciorul cel mai apropiat de podea, cvadricepsul trebuie să fie paralel cu podeaua și genunchiul din spate îndreptat spre podea. Transferați uniform greutatea corpului între picioare.
• Împingeți înapoi în sus, menținând greutatea pe călcâiul antepiciorului.
• Repetați pentru toate etapele înainte de a schimba partea.

Asigurați-vă că nu trageți corpul înainte sau înapoi prea mult pentru ca exercițiul să fie eficient și să nu fie predispus la răni. Dacă corpul doare când faci fante, opriți exercițiile și, dacă este necesar, consultați un medic.

Variații de mișcare fantezi

Odată ce stăpânești mișcările fantezi Practic, puteți crește nivelul de mișcare făcând variații ale exercițiilor, cum ar fi:

1. Fante laterale

Fante laterale poate strânge coapsele interioare În plus față de antrenarea mușchilor feselor, ischiochimbilor și quads, fante laterale De asemenea, poate strânge mușchii interiori ai coapsei. Pași de făcut fante laterale sunt după cum urmează:

• Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
• Fă un pas larg spre stânga, îndoind genunchiul stâng în timp ce împingi șoldurile înapoi. Asigurați-vă că ambele picioare rămân plat pe podea în timp ce faceți fante laterale.
• Împingeți cu piciorul stâng pentru a reveni în picioare.
• Faceți 10-12 fantezi pe partea stângă înainte de a vira la dreapta.

2. Fante de mers pe jos

Fante de mers pe jos este o mișcare care poate antrena aceiași mușchi ca fantezi de bază contribuind în același timp la creșterea ritmului cardiac. Pași de făcut fante de mers este după cum urmează.

• Incepe fantezi baza cu piciorul drept in fata.
• În loc să vă întoarceți la o poziție în picioare, începeți să faceți lungi înainte cu piciorul stâng, astfel încât să fiți acum într-o poziție fantezi baza. Piciorul drept trebuie să rămână stabil în poziția inițială pentru a stabiliza corpul.

Continua sa te misti fante de mers asta cu picioare alternate pentru 10-12 repetări pe fiecare picior. [[Articol similar]]

3. Fante laterale glisante

Aceasta este o variație a mișcării fante laterale, tocmai prin adăugarea unei proprietăți, cum ar fi o farfurie de hârtie, un prosop sau un disc glisant plasat sub un picior. Acest exercițiu vizează coapsa interioară a piciorului de alunecare în timp ce lucrează șoldul și coapsa piciorului de săritură. Mod de făcut alunecare laterală este cu această etapă.

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și așezați mingea piciorului stâng pe o farfurie, un prosop sau un disc.
• Îndoiți genunchiul stâng, așezându-vă pe spate pe călcâi, în timp ce glisați piciorul drept în lateral.
• Țineți genunchiul stâng în spatele degetelor de la picioare, trunchiul drept și abdomenul blocat.
• Apăsați în placă pentru a strânge interiorul coapsei și glisați piciorul drept înapoi.

Repetați pentru 1–3 seturi de 8–16 repetări, apoi schimbați piciorul.

4. Fante joase

Fante joase este o variantă a fantezi practică de bază cu picioarele mai apropiate și mâinile prinse gantere. În acest exercițiu, genunchii se pot simți mai puțin încordați, dar intervalul mai scurt de mișcare va crește intensitatea antrenamentului, făcându-l excelent pentru un program de tonifiere a corpului inferior. Mod de făcut fante joase este cu acești pași.

• Stați drept, cu picioarele apropiate (un picior înainte și unul înapoi).
• Ținegantere în fiecare mână.
• Îndoiți genunchii, aduceți ganterele aproape de podea.
• Ținând abdomenul angajat și umerii pe spate, împingeți în călcâiul din față, apoi ridicați aproximativ la jumătate.
• Coborâți spatele în jos și repetați pentru 1-3 seturi de 10-16 repetări.

Deci, ce exercițiu de lungi ai de gând să încerci mai întâi?